林均賢醫師: 居家運動:阿賢醫師分享 WFU

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2021年11月1日 星期一

居家運動:阿賢醫師分享


整理:林均賢 醫師2024 年 07 月更新




20分鐘早晨瑜伽


八段錦 (適合長輩)




手臂:站立練手臂


背肌:15分鐘





(文章後面附上詳細心得,站著就可以運動囉~)


吃藥吃到怕...可以減藥嗎?


糖尿病友常常有三高,也就是高血糖、高血壓、高血脂,分別都要吃一兩顆藥物,一天很容易就吃了五六顆甚至十顆以上藥物,很多病人常常覺得藥吃得很煩...。

病人常常問我可以不用吃那麼多藥嗎?答案是可以的。


答案就是要運動


除了健康飲食,運動很重要。

運動的好處多多,可以降低血壓、降低膽固醇、降低血糖,三高都降下來之後,自然可以少吃一些藥。

其實林醫師門診有些糖尿病友慢性病控制良好,藥量很輕,甚至不需吃藥。

根據美國糖尿病學會指引,糖尿病友建議每周至少運動三次,總時間 150 分鐘以上中強度的體能活動,以及每周 2-3 次的阻力訓練,年輕或體能較好者可考慮高強度運動或間歇訓練。

如何讓不運動的病人開始運動,阿賢醫師實在傷很多腦筋。

以下分享我們家的運動經歷給大家參考,適合沒在運動但身體狀況許可的病友。


改變觀念:運動其實很快樂


提到運動,很多人都覺得很痛苦。

其實運動是一件快樂的事情,不要強迫自己,要找自己喜歡的運動去做可以散步、可以爬山、游泳,可以騎腳踏車,可以打球、可以打拳、可以跳舞,找到自己喜歡的運動去做,才會快樂。


我太太過去從不運動,提到運動就生氣



林太太過去從不運動,很多很多年前的某一天神奇的早晨,她第一次出門和林醫師一起去健身房重訓、有氧、踩飛輪,展開了全新的生活!持續多年。

然而新冠武漢肺炎疫情期間,出門運動不方便,健身房也都停止營業,怎麼辦?

林太太漂亮又頭腦好,上網找到一些 Youtube 運動頻道在家每天做,一開始從基礎 Coffee Lam、進階到 JOEY TNG 各種拳擊有氧與重量訓練。我在旁邊看了嘖嘖稱奇,無聊跟著做,實在累。

她也找了一些八段錦,建議我給老年的病人家裡做,我覺得非常好。

只要一面鏡子、一張瑜珈墊就可以開始了。


居家運動:好處


1. 節省時間,不用出門。

2. 在家隨時可以運動,不受下雨等天氣影響。

3. 上 Youtube,幾乎不花錢。


居家運動:準備物品


1.  可以上網的手機、平板或電腦。

2. 瑜珈墊:若沒有瑜珈墊就只能挑站立式的運動來做。

3. 鏡子:連身鏡或大面鏡子。在窗戶前運動也可以。

4. 充足的水份。

5. 家人陪同更安全。


居家運動:注意事項


1. 從來都沒有任何運動習慣的人,建議先做伸展。

2. 不熟悉的動作建議從空手開始,不需重量,才不會受傷。

3. 運動後都需搭配足夠時間的伸展拉筋。

4. 高齡或體弱者建議更緩和的運動,避免跌倒。


運動順序


1. 熱身 → 訓練課程 → 緩和。

2. 先大肌肉群,再小肌肉群。

3. 先多重關節運動,再單一關節運動。


補充:糖尿病友血糖監測與處理


1. 運動前血糖 > 300 mg/dL 不宜運動,需先處理高血糖。

2. 運動前血糖 < 100 mg/dL 需先比照低血糖處理完再來運動。

3. 運動持續時間 > 30 分鐘應視情況補充 15-30 克(1-2份)碳水化合物。

4. 運動中大量流汗與賀爾蒙影響,可能導致血糖上升,需補充足夠水分。

5. 運動後 3-5 小時可能發生延遲性低血糖,須小心監測。


補充:糖尿病特殊情況的運動建議




希望大家都可以透過各種運動找回身體的放鬆跟平衡。大家如果在網路上有看到其他不錯的運動,也歡迎分享給我。

雖然能出門還是最好,不方便出門的話,就讓我們在家裡做點運動。

分享一些比較簡單的給大家參考。


手臂


林醫師心得:簡單輕鬆,適合當熱身,除了手臂還可以練到肩膀和背肌,不用瑜珈墊。 
 
林醫師心得:稍微難一點,建議空手開始,熟練之後慢慢增加重量。
林醫師心得:和上兩者類似。




背肌


林醫師心得:練背肌效果很好,上中下背肌都有練到。


胸肌


林醫師心得:手臂跟胸肌都會練到。


腹肌


林醫師心得:簡單,適合初學者,站立式不須瑜珈墊,值班也可以做。 
 
          林醫師心得:2022年最新,同時可以練習下半身,練習身體保持平衡。

林醫師心得:一開始超累,中間要休息,練一個月後腹肌明顯變強。

林醫師心得:更累。

林醫師心得:畫面左上角小框框裡有modification模式,如果腹肌不夠,可以先練習簡化過的版本。



腰臀腿


林醫師心得:站立式比較輕鬆,適合暖身。同時可以練平衡,小心不要跌倒。

林醫師心得:小進階,跟前者比都在瑜珈墊上運動,不用站。 

林醫師心得:主要練大腿內外側,把肌肉拉開的感覺很舒服,對膝蓋較沒負擔。

林醫師心得:深蹲,主要是練股四頭肌,動作要小心確實才不會受傷。

林醫師心得:也是深蹲,不過多一些平衡,最後還有跳躍的動作。




伸展


林醫師心得:早上起床放鬆一下緊繃的筋骨。

林醫師心得:坐著就可以做,全身的放鬆包含肩頸,很舒服。

林醫師心得:也是全身的放鬆,最後的青蛙式放鬆大腿內側很有感。

林醫師心得:也是全身的放鬆,和上一個其實差不多。

林醫師心得:一個動作時間長,有更深層的放鬆效果。


其他運動頻道推薦


劉育志、白映俞醫師的照護線上運動專區,有各種適合居家的簡單運動,白醫師親自示範,非常專業,大家可以點進去仔細看。


林醫師運動小提醒


網路後疫情時代,在家運動成為熱門顯學,各式各樣的運動頻道,很多都很不錯。

注意家裡沒有專業教練,不熟悉的動作要慢慢做,太困難或進階的動作,建議還是去運動中心或健身房有教練在旁比較安全。

以上是我們近年來實際在家的運動經驗,祝大家一起找到適合與喜愛的運動。

林均賢醫師 祝大家身體健康 健康愉快


適合長輩:八段錦