講師:連聰蓉營養師
整理:林均賢醫師
端午節(五月節)到了,想欲食肉粽又擔心熱量太高嗎?
今天中午新竹台大糖友課程,很高興邀請到連聰蓉營養師來幫大家解答,肉粽如何吃得健康又安心。
跟大家分享「健康吃肉粽」這堂課的重點給大家。
你吃哪種肉粽?
市面上的肉粽很多種,除了南部粽、北部粽、客家粽、甜粽、鹼粽可說是五花八門。
你吃哪種粽子?你知道它們的熱量和營養成分有何不同呢?讓我們一起看下去~
北部粽
1. 作法:糯米及餡料拌炒、調味,包入粽葉中再蒸熟。
2. 特色:整體加油拌炒,熱量較高、口味也較重。
3. 熱量:約 500-600 大卡 (熱量最高)。
4. 澱粉:1-1.5碗飯。
2. 特色:整體加油拌炒,熱量較高、口味也較重。
3. 熱量:約 500-600 大卡 (熱量最高)。
4. 澱粉:1-1.5碗飯。
南部粽
1. 作法:生糯米包入拌炒過的餡料整顆水煮。
2. 特色:經水煮口味較清淡,常搭配醬料或花生粉。
3. 熱量:約 450-500 大卡 (熱量次之)。
4. 澱粉:1-1.5 碗飯。
2. 特色:經水煮口味較清淡,常搭配醬料或花生粉。
3. 熱量:約 450-500 大卡 (熱量次之)。
4. 澱粉:1-1.5 碗飯。
客家粿粽
1. 作法:糯米磨成米漿,加水揉成小糰後加入菜脯等餡料,包成粽子蒸熟。
2. 特色:體積小(不易有飽足感),容易一顆接一顆。
3. 熱量:約 300 大卡 (熱量較低)。
4. 澱粉:半碗至 7 分碗飯。
2. 特色:體積小(不易有飽足感),容易一顆接一顆。
3. 熱量:約 300 大卡 (熱量較低)。
4. 澱粉:半碗至 7 分碗飯。
鹼粽
1. 作法:糯米泡水後加入適量鹼水,包成粽子煮熟,放涼後沾糖吃。
2. 特色:沾糖或沾蜂蜜吃(搭配糖份後熱量大大增加)。
3. 熱量:約 140 大卡 (熱量最少)。
4. 澱粉:0.5 碗飯。
2. 特色:沾糖或沾蜂蜜吃(搭配糖份後熱量大大增加)。
3. 熱量:約 140 大卡 (熱量最少)。
4. 澱粉:0.5 碗飯。
吃粽子前你有這些疑慮嗎?
粽子很好吃,吃多了好像不太健康,到底我能不能吃,應該怎麼吃呢?
市售肉粽大解析
我們聰蓉營養師很用心,把一顆市售約 200 克重南部粽打開來,將食物按照六大類營養分類秤重。
發現全榖雜糧類約一碗飯、豆魚蛋肉類約 1.5 兩、油脂類約 1.5 匙、蔬菜只有一點點。
學會看營養標示
從營養標示可以看到這一顆南部粽有 57 克的碳水化合物。
而每 15 克的碳水化合物即是 1 份醣類食物,因此 57 克的碳水化合物將近為 4 份醣(4份醣相當於是1碗飯的醣量)。大家學會了嗎?
升糖指數是什麼?
大家有聽過升糖指數嗎?升糖指數指的是食物吃下肚後影響血糖上升快慢的能力。
相同醣量的食物,建議選擇升糖指數較低的食物,血糖比較不容易太大波動。
我們來比較一下各種主食的升糖指數,大家有發現什麼事情嗎?
1. 先吃青菜:有助延緩餐後血糖的上升。
2. 挑選粽子:挑小顆、五穀雜糧製成的健康粽。
3. 替代主食:當餐澱粉類不過量。
4. 減少沾醬:不管是甜辣醬還是蜂蜜都不適合加太多。
5. 飯後運動:動一動好消化。
2. 挑選粽子:挑小顆、五穀雜糧製成的健康粽。
3. 替代主食:當餐澱粉類不過量。
4. 減少沾醬:不管是甜辣醬還是蜂蜜都不適合加太多。
5. 飯後運動:動一動好消化。
觀念:最先吃進去的食物最容易被吸收,因此~
1. 先吃高纖低卡的蔬菜。
2. 搭配脂肪含量較低的豆魚蛋肉類。
3. 最後再吃澱粉(粽子)。
2. 搭配脂肪含量較低的豆魚蛋肉類。
3. 最後再吃澱粉(粽子)。
食材換一換,搖身變成健康粽
1. 糯米 → 以糙米、薏仁、燕麥、黎麥、紅豆等替代。
2. 三層肉 → 以瘦肉、去皮雞肉、豆乾丁、毛豆等替代。
3. 鹹蛋黃 → 以鵪鶉蛋替代。
4. 花生 → 減量放。
另外也可以把高纖食材加進肉粽裡:如竹筍、杏鮑菇等。
聰蓉營養師小提醒
家裡很多顆粽子,建議一天最多吃一顆粽,不建議連續兩餐都吃粽子喔。
阿賢醫師心得
在外面吃來吃去,上好食 (hó-tsia̍h) 的肉粽,還是屏東萬丹阿嬤綁的肉粽、最好喝的湯,還是記憶中阿嬤煮的那鍋菜頭湯。
已經很多年沒機會再吃到阿嬤綁的肉粽了,心裡非常懷念。端午節(五月節)又到了,祝福大家身體健康、闔家平安。