林均賢醫師: 端午粽子健康吃(連聰蓉營養師):2024/06更新 WFU

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2023年6月11日 星期日

端午粽子健康吃(連聰蓉營養師):2024/06更新

講師:連聰蓉營養師
整理:林均賢醫師 




端午節(五月節)到了,想欲食肉粽又擔心熱量太高嗎

今天中午新竹台大糖友課程,很高興邀請到連聰蓉營養師來幫大家解答,肉粽如何吃得健康又安心。

跟大家分享「健康吃肉粽」這堂課的重點給大家。




你吃哪種肉粽?


市面上的肉粽很多種,除了南部粽、北部粽、客家粽、甜粽、鹼粽可說是五花八門。

你吃哪種粽子?你知道它們的熱量和營養成分有何不同呢?讓我們一起看下去~




北部粽


1. 作法:糯米及餡料拌炒、調味,包入粽葉中再蒸熟。
2. 特色:整體加油拌炒,熱量較高、口味也較重。
3. 熱量:約 500-600 大卡 (熱量最高)。
4. 澱粉:1-1.5碗飯。


南部粽


1. 作法:生糯米包入拌炒過的餡料整顆水煮。
2. 特色:經水煮口味較清淡,常搭配醬料或花生粉。
3. 熱量:約 450-500 大卡  (熱量次之)。
4. 澱粉:1-1.5 碗飯。


客家粿粽


1. 作法:糯米磨成米漿,加水揉成小糰後加入菜脯等餡料,包成粽子蒸熟。
2. 特色:體積小(不易有飽足感),容易一顆接一顆。
3. 熱量:約 300 大卡 (熱量較低)。
4. 澱粉:半碗至 7 分碗飯。


鹼粽


1. 作法:糯米泡水後加入適量鹼水,包成粽子煮熟,放涼後沾糖吃。
2. 特色:沾糖或沾蜂蜜吃(搭配糖份後熱量大大增加)。
3. 熱量:約 140 大卡 (熱量最少)。
4. 澱粉:0.5 碗飯。


吃粽子前你有這些疑慮嗎?



粽子很好吃,吃多了好像不太健康,到底我能不能吃,應該怎麼吃呢?


市售肉粽大解析



我們聰蓉營養師很用心,把一顆市售約 200 克重南部粽打開來,將食物按照六大類營養分類秤重。

發現全榖雜糧類約一碗飯、豆魚蛋肉類約 1.5 兩、油脂類約 1.5 匙、蔬菜只有一點點。


學會看營養標示



從營養標示可以看到這一顆南部粽有 57 克的碳水化合物。

而每 15 克的碳水化合物即是 1 份醣類食物,因此 57 克的碳水化合物將近為 4 份醣(4份醣相當於是1碗飯的醣量)。大家學會了嗎?


升糖指數是什麼?



大家有聽過升糖指數嗎?升糖指數指的是食物吃下肚後影響血糖上升快慢的能力。

相同醣量的食物,建議選擇升糖指數較低的食物,血糖比較不容易太大波動。

我們來比較一下各種主食的升糖指數,大家有發現什麼事情嗎?

答對了,以糯米為基底的粽子屬於高升糖指數 (GI)的食物喔!


五招健康吃肉粽



1. 先吃青菜:有助延緩餐後血糖的上升。
2. 挑選粽子:挑小顆、五穀雜糧製成的健康粽。
3. 替代主食:當餐澱粉類不過量。
4. 減少沾醬:不管是甜辣醬還是蜂蜜都不適合加太多。
5. 飯後運動:動一動好消化。


三個順序健康吃粽



觀念:最先吃進去的食物最容易被吸收,因此~

1. 先吃高纖低卡的蔬菜。
2. 搭配脂肪含量較低的豆魚蛋肉類。
3. 最後再吃澱粉(粽子)。


食材換一換,搖身變成健康粽


1. 糯米 → 以糙米、薏仁、燕麥、黎麥、紅豆等替代。
2. 三層肉 → 以瘦肉、去皮雞肉、豆乾丁、毛豆等替代。
3. 鹹蛋黃 → 以鵪鶉蛋替代。
4. 花生  →  減量放。

另外也可以把高纖食材加進肉粽裡:如竹筍、杏鮑菇等。


聰蓉營養師小提醒


家裡很多顆粽子,建議一天最多吃一顆粽,不建議連續兩餐都吃粽子喔。


阿賢醫師心得


在外面吃來吃去,上好食 (hó-tsia̍h) 的肉粽,還是屏東萬丹阿嬤綁的肉粽、最好喝的湯,還是記憶中阿嬤煮的那鍋菜頭湯。

已經很多年沒機會再吃到阿嬤綁的肉粽了,心裡非常懷念。端午節(五月節)又到了,祝福大家身體健康、闔家平安。


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