講師：連聰蓉營養師
整理：林均賢醫師
端午節（五月節）到了，想欲食肉粽又擔心熱量太高嗎？
今天中午新竹台大糖友課程，很高興邀請到連聰蓉營養師來幫大家解答，肉粽如何吃得健康又安心。
跟大家分享「健康吃肉粽」這堂課的重點給大家。
你吃哪種肉粽？
市面上的肉粽很多種，除了南部粽、北部粽、客家粽、甜粽、鹼粽可說是五花八門。
你吃哪種粽子？你知道它們的熱量和營養成分有何不同呢？讓我們一起看下去~
北部粽
1. 作法：糯米及餡料拌炒、調味，包入粽葉中再蒸熟。
2. 特色：整體加油拌炒，熱量較高、口味也較重。
3. 熱量：約 500-600 大卡 （熱量最高）。
4. 澱粉：1-1.5碗飯。
2. 特色：整體加油拌炒，熱量較高、口味也較重。
3. 熱量：約 500-600 大卡 （熱量最高）。
4. 澱粉：1-1.5碗飯。
南部粽
1. 作法：生糯米包入拌炒過的餡料整顆水煮。
2. 特色：經水煮口味較清淡，常搭配醬料或花生粉。
3. 熱量：約 450-500 大卡 （熱量次之）。
4. 澱粉：1-1.5 碗飯。
2. 特色：經水煮口味較清淡，常搭配醬料或花生粉。
3. 熱量：約 450-500 大卡 （熱量次之）。
4. 澱粉：1-1.5 碗飯。
客家粿粽
1. 作法：糯米磨成米漿，加水揉成小糰後加入菜脯等餡料，包成粽子蒸熟。
2. 特色：體積小（不易有飽足感），容易一顆接一顆。
3. 熱量：約 300 大卡 （熱量較低）。
4. 澱粉：半碗至 7 分碗飯。
2. 特色：體積小（不易有飽足感），容易一顆接一顆。
3. 熱量：約 300 大卡 （熱量較低）。
4. 澱粉：半碗至 7 分碗飯。
鹼粽
1. 作法：糯米泡水後加入適量鹼水，包成粽子煮熟，放涼後沾糖吃。
2. 特色：沾糖或沾蜂蜜吃（搭配糖份後熱量大大增加）。
3. 熱量：約 140 大卡 （熱量最少）。
4. 澱粉：0.5 碗飯。
2. 特色：沾糖或沾蜂蜜吃（搭配糖份後熱量大大增加）。
3. 熱量：約 140 大卡 （熱量最少）。
4. 澱粉：0.5 碗飯。
吃粽子前你有這些疑慮嗎？
粽子很好吃，吃多了好像不太健康，到底我能不能吃，應該怎麼吃呢？
市售肉粽大解析
我們聰蓉營養師很用心，把一顆市售約 200 克重南部粽打開來，將食物按照六大類營養分類秤重。
發現全榖雜糧類約一碗飯、豆魚蛋肉類約 1.5 兩、油脂類約 1.5 匙、蔬菜只有一點點。
學會看營養標示
從營養標示可以看到這一顆南部粽有 57 克的碳水化合物。
而每 15 克的碳水化合物即是 1 份醣類食物，因此 57 克的碳水化合物將近為 4 份醣（4份醣相當於是1碗飯的醣量）。大家學會了嗎？
升糖指數是什麼？
大家有聽過升糖指數嗎？升糖指數指的是食物吃下肚後影響血糖上升快慢的能力。
相同醣量的食物，建議選擇升糖指數較低的食物，血糖比較不容易太大波動。
我們來比較一下各種主食的升糖指數，大家有發現什麼事情嗎？
五招健康吃肉粽
1. 先吃青菜：有助延緩餐後血糖的上升。
2. 挑選粽子：挑小顆、五穀雜糧製成的健康粽。
3. 替代主食：當餐澱粉類不過量。
4. 減少沾醬：不管是甜辣醬還是蜂蜜都不適合加太多。
5. 飯後運動：動一動好消化。
2. 挑選粽子：挑小顆、五穀雜糧製成的健康粽。
3. 替代主食：當餐澱粉類不過量。
4. 減少沾醬：不管是甜辣醬還是蜂蜜都不適合加太多。
5. 飯後運動：動一動好消化。
三個順序健康吃粽
觀念：最先吃進去的食物最容易被吸收，因此~
1. 先吃高纖低卡的蔬菜。
2. 搭配脂肪含量較低的豆魚蛋肉類。
3. 最後再吃澱粉（粽子）。
2. 搭配脂肪含量較低的豆魚蛋肉類。
3. 最後再吃澱粉（粽子）。
食材換一換，搖身變成健康粽
1. 糯米 → 以糙米、薏仁、燕麥、黎麥、紅豆等替代。
2. 三層肉 → 以瘦肉、去皮雞肉、豆乾丁、毛豆等替代。
3. 鹹蛋黃 → 以鵪鶉蛋替代。
4. 花生 → 減量放。
另外也可以把高纖食材加進肉粽裡：如竹筍、杏鮑菇等。
聰蓉營養師小提醒
家裡很多顆粽子，建議一天最多吃一顆粽，不建議連續兩餐都吃粽子喔。
阿賢醫師心得
在外面吃來吃去，上好食 （hó-tsia̍h） 的肉粽，還是屏東萬丹阿嬤綁的肉粽、最好喝的湯，還是記憶中阿嬤煮的那鍋菜頭湯。
已經很多年沒機會再吃到阿嬤綁的肉粽了，心裡非常懷念。端午節（五月節）又到了，祝福大家身體健康、闔家平安。
