20分鐘早晨瑜伽
八段錦 （適合長輩）
手臂：站立練手臂
背肌：15分鐘
吃藥吃到怕...可以減藥嗎？
糖尿病友常常有三高，也就是高血糖、高血壓、高血脂，分別都要吃一兩顆藥物，一天很容易就吃了五六顆甚至十顆以上藥物，很多病人常常覺得藥吃得很煩...。
病人常常問我可以不用吃那麼多藥嗎？答案是可以的。
答案就是要運動
除了健康飲食，運動很重要。
運動的好處多多，可以降低血壓、降低膽固醇、降低血糖，三高都降下來之後，自然可以少吃一些藥。
其實林醫師門診有些糖尿病友慢性病控制良好，藥量很輕，甚至不需吃藥。
根據美國糖尿病學會指引，糖尿病友建議每周至少運動三次，總時間 150 分鐘以上中強度的體能活動，以及每周 2-3 次的阻力訓練，年輕或體能較好者可考慮高強度運動或間歇訓練。
如何讓不運動的病人開始運動，阿賢醫師實在傷很多腦筋。
以下分享我們家的運動經歷給大家參考，適合沒在運動但身體狀況許可的病友。
改變觀念：運動其實很快樂
提到運動，很多人都覺得很痛苦。
其實運動是一件快樂的事情，不要強迫自己，要找自己喜歡的運動去做，可以散步、可以爬山、游泳，可以騎腳踏車，可以打球、可以打拳、可以跳舞，找到自己喜歡的運動去做，才會快樂。
我太太過去從不運動，提到運動就生氣
林太太過去從不運動，很多很多年前的某一天神奇的早晨，她第一次出門和林醫師一起去健身房重訓、有氧、踩飛輪，展開了全新的生活！持續多年。
然而新冠武漢肺炎疫情期間，出門運動不方便，健身房也都停止營業，怎麼辦？
林太太漂亮又頭腦好，上網找到一些 Youtube 運動頻道在家每天做，一開始從基礎 Coffee Lam、進階到 JOEY TNG 各種拳擊有氧與重量訓練。我在旁邊看了嘖嘖稱奇，無聊跟著做，實在累。
她也找了一些八段錦，建議我給老年的病人家裡做，我覺得非常好。
只要一面鏡子、一張瑜珈墊就可以開始了。
居家運動：好處
1. 節省時間，不用出門。
2. 在家隨時可以運動，不受下雨等天氣影響。
3. 上 Youtube，幾乎不花錢。
居家運動：準備物品
1. 可以上網的手機、平板或電腦。
2. 瑜珈墊：若沒有瑜珈墊就只能挑站立式的運動來做。
3. 鏡子：連身鏡或大面鏡子。在窗戶前運動也可以。
4. 充足的水份。
5. 家人陪同更安全。
居家運動：注意事項
1. 從來都沒有任何運動習慣的人，建議先做伸展。
2. 不熟悉的動作建議從空手開始，不需重量，才不會受傷。
3. 運動後都需搭配足夠時間的伸展拉筋。
4. 高齡或體弱者建議更緩和的運動，避免跌倒。
運動順序
1. 熱身 → 訓練課程 → 緩和。
2. 先大肌肉群，再小肌肉群。
3. 先多重關節運動，再單一關節運動。
補充：糖尿病友血糖監測與處理
1. 運動前血糖 > 300 mg/dL 不宜運動，需先處理高血糖。
2. 運動前血糖 < 100 mg/dL 需先比照低血糖處理完再來運動。
3. 運動持續時間 > 30 分鐘應視情況補充 15-30 克（1-2份）碳水化合物。
4. 運動中大量流汗與賀爾蒙影響，可能導致血糖上升，需補充足夠水分。
5. 運動後 3-5 小時可能發生延遲性低血糖，須小心監測。
補充：糖尿病特殊情況的運動建議
希望大家都可以透過各種運動找回身體的放鬆跟平衡。大家如果在網路上有看到其他不錯的運動，也歡迎分享給我。
雖然能出門還是最好，不方便出門的話，就讓我們在家裡做點運動。
分享一些比較簡單的給大家參考。
手臂
林醫師心得：簡單輕鬆，適合當熱身，除了手臂還可以練到肩膀和背肌，不用瑜珈墊。
林醫師心得：稍微難一點，建議空手開始，熟練之後慢慢增加重量。
林醫師心得：和上兩者類似。
背肌
林醫師心得：練背肌效果很好，上中下背肌都有練到。
胸肌
林醫師心得：手臂跟胸肌都會練到。
腹肌
林醫師心得：2022年最新，同時可以練習下半身，練習身體保持平衡。
林醫師心得：更累。
林醫師心得：畫面左上角小框框裡有modification模式，如果腹肌不夠，可以先練習簡化過的版本。
腰臀腿
林醫師心得：小進階，跟前者比都在瑜珈墊上運動，不用站。
林醫師心得：主要練大腿內外側，把肌肉拉開的感覺很舒服，對膝蓋較沒負擔。
林醫師心得：深蹲，主要是練股四頭肌，動作要小心確實才不會受傷。
林醫師心得：也是深蹲，不過多一些平衡，最後還有跳躍的動作。
伸展
林醫師心得：早上起床放鬆一下緊繃的筋骨。
林醫師心得：坐著就可以做，全身的放鬆包含肩頸，很舒服。
林醫師心得：也是全身的放鬆，最後的青蛙式放鬆大腿內側很有感。
林醫師心得：也是全身的放鬆，和上一個其實差不多。
林醫師心得：一個動作時間長，有更深層的放鬆效果。
其他運動頻道推薦
劉育志、白映俞醫師的照護線上運動專區，有各種適合居家的簡單運動，白醫師親自示範，非常專業，大家可以點進去仔細看。
林醫師運動小提醒
網路後疫情時代，在家運動成為熱門顯學，各式各樣的運動頻道，很多都很不錯。
注意家裡沒有專業教練，不熟悉的動作要慢慢做，太困難或進階的動作，建議還是去運動中心或健身房有教練在旁比較安全。
以上是我們近年來實際在家的運動經驗，祝大家一起找到適合與喜愛的運動。
林均賢醫師 祝大家身體健康 健康愉快
