林均賢醫師: 運動 WFU
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2023年11月4日 星期六

居家:拳擊有氧入門


整理:林均賢醫師




拳擊有氧入門


阿賢醫師某天下班回家發現賢妻正在對空揮拳,連續動作頗有架式,令阿賢大吃一驚!

原來賢妻最近培養出一個新的興趣是「拳擊有氧」。

阿賢旁邊看了看,有樣學樣,也跟著做。

可能阿賢從小用功讀書,過去數十年來沒有揮拳打鬥、也沒有被打的經歷。

連續打了幾拳之後,覺得全身筋骨舒暢無比,非常紓壓!


居家運動的好處


居家運動不用出門,很多好處。一個瑜珈墊,一台可上網的手機就可以開始了。

之前整理了幾個自己做的居家運動,受到大家好評。


今天要跟大家介紹的是拳擊有氧,可訓練到很多平常比較少用的肌肉與平衡。


影片特色


Utah Lee 教練非常有熱情與感染力,做起來很 high!

影片動作簡單、循序漸進,沒有任何基礎也可以做,大家準備好了嗎?




注意事項


注意 1 :此運動節奏較快,需較多核心肌群保持平衡,平衡感退化的長輩,建議做八段錦等較安全的運動。

注意 2 :各種運動請衡量自身體能,若不舒服請馬上停止,避免跌倒或受傷了。

林均賢醫師祝您身體健康、闔家平安。


居家簡單的運動整理





居家簡單運動:阿賢醫師經驗分享



2023年9月19日 星期二

跟著韓國人歡樂動(2024年11月更新)


整理:林均賢醫師




家裡站著也可以運動

 
每次要叫病人運動,藉口都很多。

如果出門怕麻煩,其實家裡也可以運動。

這是一群韓國年輕人在家運動的影片,他們邊運動邊聊天,充滿歡笑。

我選了幾個影片,就讓我們一起運動同時感受他們的歡樂氣氛吧!


跟著韓國人一起做運動



阿賢醫師評:海邊運動順便看海。



阿賢醫師評:三位都很專業,邊運動邊聊天。



阿賢醫師評:這位女生看起來平常沒什麼在運動,都快跌倒了!



阿賢醫師評:居家風,一群人超歡樂。


跟著韓國醫師:陽台做運動



阿賢醫師評:若覺得室內運動缺少陽光,也可以到陽台上跟著韓國醫師一起運動,同時吸收維生素 D。

左邊的女生是韓國知名醫師。陽台風很大,一直把瑜珈墊吹走,很有喜感。身在新竹風城的我們,特別熟悉!

起來動一動吧,注意瑜珈墊不要被吹走了~

林均賢醫師祝您身體健康平安。





2023年8月22日 星期二

適合長輩的運動:八段錦(坐姿)


整理:林均賢醫師



八段錦(坐姿)


上一篇分享站式的八段錦,可以練到深蹲與平衡。

不過有些長輩不太能久站,或是有跌倒的危險,那麼可以改坐姿的八段錦。

運動強度較低,但是比較安全。

一共約 20分鐘,坐在椅子上就可以開始囉!


第零段:預備式

  • 調整呼吸

第一段:雙手托天理三焦

  • 雙手上下伸展

第二段:左右開弓似射鵰

  • 雙手左右伸展

第三段:調理脾胃須單舉

  • 雙手上下伸展

第四段:五勞七傷向後瞧

  • 雙手左右伸展

第五段:搖頭擺尾去心火

  • 安全的訓練背肌

第六段:兩手攀足固腎腰

  • 伸展訓練柔軟度

第七段:攥拳怒目增氣力

  • 訓練手臂肌力

第八段:背後七顛百病消

  • 訓練小腿肌肉


阿賢醫師心得


坐式的八段錦,對於大腿肌力不足或是平衡功能退化的長者而言,相對安全很多。

建議家人多在旁一同陪伴與鼓勵,增加長輩想運動的誘因。


居家簡單運動:阿賢醫師實際經驗分享



2023年8月21日 星期一

適合長輩的運動:八段錦(站式)


整理:林均賢醫師 / 校閱:游能俊院長



八段錦介紹


老年人運動特別要注意平衡、避免跌倒。

八段錦是由八種動作組成,每種動作都需配合呼吸,反覆多次為一段。動作舒緩適合各年齡層的人鍛鍊。


梁艷霞師傅八段錦(粵語版)


這個影片一共12分鐘,動作清楚,搭配聲音與字幕,節奏容易跟上。

讓家裡可以站立、保持平衡的老人試著做看看!

我常常當作熱身還不錯,跟大家分享。每天做,你可能也會喜歡八段錦。



蔡運寧醫師示範八段錦(華語版)


如果不習慣聽粵語的話,也有我國衛福部出品,由蔡運寧醫師親自示範的華語版本。

節奏較緩慢,更容易跟上。您也可以試看看。




第一段:雙手托天理三焦

  • 調整呼吸

第二段:左右開弓似射鵰

  • 馬步站穩練深蹲

第三段:調理脾胃須單舉

  • 垂直調整呼吸

第四段:五勞七傷向後瞧

  • 水平調整呼吸

第五段:搖頭擺尾去心火

  • 深蹲同時練背肌

第六段:兩手攀足固腎腰

  • 上下伸展拉筋

第七段:攥拳怒目增氣力

  • 再次深蹲以及練手臂

第八段:背後七顛百病消

  • 墊腳,最後收勢


阿賢醫師心得


太極拳這類東方的運動,已經寫入糖尿病的治療指引,證實對病人控糖與身心都有幫助。

阿賢親自練習八段錦,也覺得對身體有幫助,推薦給大家。

若家中長輩步態不穩站立較困難,可以參考坐姿的八段錦連結如下。

祝您身體健康平安。


適合長輩的運動:八段錦(坐姿)



2023年7月6日 星期四

糖尿病腎病變:知識整理(醫療人員)


作者:何明華營養師 / 林均賢醫師

指導:新竹台大內分泌科 范綱志主任

顧問:新竹台大營養室主任 歐陽鍾美博士

校閱:新竹台大腎臟內科 楊忠煒主任級主治醫師




以下內容參考:2018 年慢性腎臟病健康管理手冊、2019 年台灣糖尿病腎臟疾病臨床照護指引、KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update、2020年台大醫院營養室慢性腎臟病飲食手冊、2021 年早期慢性腎臟病照護手冊、2022 年台灣糖尿病臨床照護指引、2022 年內科學第八版、2023 年美國糖尿病學會指引等資料整理而成。


糖尿病併發症有那些?


糖尿病控制不佳會引起各種併發症。

常見小血管併發症包含:神經病變、眼病變、腎病變。

常見大血管併發症包含:心肌梗塞、腦中風、周邊血管病變等。


我吃遮爾多藥仔,腰子甘會歹去?



糖尿病引起的病變非常廣泛,本次介紹的是病人最在乎的腎病變。

「醫師阿,我吃遮爾(tsiah-nī)多藥仔,腰子甘會歹去?」

病人總覺得吃太多藥會傷腎,醫師開五顆藥只吃三顆,留兩顆保護腎臟。到底對還是不對呢?

希望讀完這篇文章,有了充分的醫學知識,可以跟病人衛教,作伙來保護腰子吧!


腎臟的位置與結構


人有兩顆腎臟,位於肋骨下緣,大小跟拳頭母類似,長約10-12公分,重約 150 公克。 

每顆腎臟由約一百萬個腎元組成,每個腎元包括腎絲球及腎小管。當身體中的血液經過腎臟時,腎元會過濾身體的廢物、水分以及電解質,成為尿液。


腎臟的功能


調節水分:腎臟每天過濾 100 公升以上的液體,其中大部分皆回收體內,僅約 1-2 公升離開身體形成尿液。

維持電解質平衡:維持體內鈉、鉀、氯、鈣、磷、鎂等重要電解質在血液中濃度穩定。

維持體內酸鹼平衡:身體代謝所產生的酸,由腎臟排出。若腎功能變差,容易造成酸中毒。

移除蛋白質代謝物,例如尿毒素等廢物與排除外來化學物質、 毒素或藥物代謝物等。

調節血壓:藉排除鹽分、水分與分泌腎素等荷爾蒙調解血壓。

製造和分泌荷爾蒙:腎臟分泌荷爾蒙控制血壓、分泌紅血球生成素刺激骨髓製造紅血球,另外也可以製造活性維生素 D 來維持鈣離子平衡及骨質密度。若腎臟生病,容易造成高血壓、貧血、軟骨症及骨質疏鬆。


腎臟病會不會腎虧?


有些民眾因為受到中醫「腎虧」名詞的誤導,常把腎功能跟性功能混為一談。

看完上述的內容,可以發現腎臟的功能包含調節水分、維持電解質與酸鹼平衡、移除代謝物、調節血壓與分泌荷爾蒙,和性功能並沒有直接關聯。

雖然慢性腎臟病不等同「腎虧」,但是醫學上證實,糖尿病長期血糖過高引發交感神經病變,會造成性功能障礙。

所以如果擔心「腎虧」,最重要的是要把血糖控制好!


糖友如何保護腎臟?


控制血糖:飯前目標 80-130 mg/dL,飯後目標 80-160 mg/dL。積極監測血糖。

三多:多吃蔬菜、多喝水、多走路

三少:少油、少鹽、少糖

三要:要規則服藥、要多運動、要保持心情愉快

三不要:不抽菸、不憋尿、不吃來路不明的藥物


五不原則:拒絕來路不明的藥物


所有藥物都須醫師親自診察才可開立。

沒有醫師執照,任意開立或販賣藥物都屬違法!

對於誇大不實的藥品廣告或來路不明的藥品,一定要堅守五不原則

不聽:不聽別人推薦的藥

不信:不相信有神奇療效的藥

不吃:不吃別人送的藥

不買:不買地攤、夜市遊覽車上販賣的藥

不要:每個人體質不同,不隨便推薦藥給別人


謹慎使用中草藥


藥物和毒物常常是一線之隔。西藥有副作用、中草藥當然也有副作用。

以中藥馬兜鈴酸為例,服用的病患往往在三到六個月內,腎臟由正常到完全損壞而產生萎縮,半數患者服用後甚至會出現癌症。

衛生福利部於 2003 年起全面禁用含馬兜鈴酸中藥材及其製劑包括:馬兜鈴、青木香、天仙藤、廣防己、關木通、細辛、威靈仙。

其他中草藥也須在合格有執照的中醫師指導下謹慎使用。


生機飲食好不好?


生機飲食原則主要是以有機、生食為主的飲食型態,選擇製程天然、新鮮多元、未經烹煮的食材製備。

生機飲食常見如精力湯、蔬果汁,或提倡的食材如全榖雜糧類、堅果種子類,對於需要限水或需要低鉀、低磷飲食的糖尿病腎臟病患者,並不建議食用。

食物和毒物也是一線之隔,小心用藥、謹慎飲食,遵照醫師指示才能確保療效及自身的健康。


腎臟病的症狀


腎臟病的症狀包含:泡、水、高、貧(頻)、倦。

泡:泡泡尿(尿液帶血、小便起泡,要小心可能有蛋白尿)

水:眼瞼浮腫或臉、手腳水腫

高:高血壓

貧:貧血

頻:夜尿次數頻繁、排尿困難或疼痛

倦:覺得疲倦、精神無法集中、嗜睡

其他:皮膚乾燥搔癢、噁心嘔吐、尿量減少


糖尿病腎病變盛行率



根據臺灣健保資料庫的研究報告,臺灣糖尿病患者的腎臟病盛行率從 2000 年的 13 %,逐年上升至 2014 年的 18 %。其他研究顯示,糖尿病患約有 20-40 % 的機率會產生糖尿病腎臟疾病。

台灣是全世界血液透析(俗稱洗腎)盛行率最高的國家。

血液透析的主因為糖尿病。將近 9 萬人的洗腎人口中,有接近一半(超過 46 %) 的主診斷是糖尿病腎臟病。

糖尿病一旦有腎病變,預後較差、心血管疾病風險增加,因此糖尿病腎病變非常值得我們注意!


糖尿病腎病變的機制:高血糖


蛋白激酶 C(Protein Kinase C,PKC)

各種醣化終產物(advanced glycation end-products,AGEs)

多元醇路徑(Polyol pathway)

己醣胺路徑(Hexosamine pathway)

發炎反應(Inflammation)


糖尿病腎病變:各種原因與危險因子



遺傳:雖然遺傳無法改變,但是飲食與運動都是可以改變的。

高血糖與血糖變異度大:積極控制血糖可減少或延緩腎病變的發生。

高血壓(RAAS系統)、心血管疾病、脂質異常:三高另外兩高也要控制。

肥胖、不運動、抽菸:不良的生活習慣是傷害腎臟的兇手!

注意:第 2 型糖尿病人常合併其他共病症,如肥胖、高血壓、高血脂、心血管疾病等,以及高齡,因此形成腎臟病變之機轉比第 1 型糖尿病更為複雜。但是很多地方還是可以努力!


病理變化


糖尿病腎病變的病理變化可能在糖尿病發病 5 年後就開始發展。

典型的糖尿病腎臟病變的病理變化包含:

1. 腎絲球基底膜(glomerular basement membrane)增厚

2. 足細胞(podocyte)減少、足細胞突消失 (foot process effacement)

3. 膈細胞(mesangial cell)凋亡

一般的慢性腎臟病,腎臟會逐漸萎縮,糖尿病腎病變的腎臟體積開始時會先變大,到末期也不一定會萎縮變小。平均而言,糖尿病腎病變的病患腎臟大小約比正常人大 15 % 左右。

腎臟很大不一定比較好喔!


診斷方式


上述典型的糖尿病腎臟病變的病理診斷必需施行腎臟切片,然而具侵入性無法普及。

臨床上以尿液檢查 UACR ≥ 30 mg/g 或血液檢查 eGFR < 60 (mL/ min/1.73m2 )且無其他原發性腎臟疾病就可診斷為糖尿病腎病變。


典型的糖尿病腎臟病疾病進程


糖尿病腎病變之病程,以第一型糖尿病研究得較清楚,其病程的進展較有規則,依循時間有固定階段性的進展變化。第二型糖尿病,常無法確定發病時間,且常伴有其他疾病,病程演變較複雜。

第一型糖尿病腎病變發展五階段:

1. 超過濾階段(Hyperfiltration stage)

2. 臨床無症狀階段(Silent stage)

3. 微量白蛋白尿期(Microalbuminuria stage):

4. 顯著腎病變階段(Overt diabetic nephropathy)

5. 末期腎臟疾病(End-stage renal disease)

通常糖尿病腎病變一般約在糖尿病罹病十年以後開始出現。會產生蛋白尿、腎臟功能逐年下降,其他尿液檢驗通常正常,也沒有血尿。

微量白蛋白尿出現後,併發增生性視網膜病變、糖尿病神經病變、心臟血管病變、高血壓的機會大增。可知微量白蛋白尿在臨床上的重要性,與定期尿液篩檢的必要。

糖尿病腎臟病反映全身血管和神經病變,典型的病程會合併視網膜病變。

然而部分的第二型糖尿病人出現腎病變但無視網膜病變,甚至在診斷糖尿病時就發生腎病變。這些病人要特別注意!


非糖尿病也會造成的腎病變


如病人的臨床表現偏離典型糖尿病腎病變進程,就需注意其腎臟疾病是否因其他因素所引起?例如自體免疫疾病、C型肝炎與各種感染、造成腎毒性的中草藥物、是否使用顯影劑等等。

* 自體免疫疾病:例如紅斑性狼瘡引起腎病變等。

* C 型肝炎:常合併冷凝血症造成腎病變,積極治療 C 型肝炎同時可以保護腎臟。

* 服用非類固醇抗發炎藥物、部分中草藥:有的藥物會傷腎,要避免!

* 含碘對比的顯影劑:腎功能不佳的患者,使用顯影劑要留意,記得多補充水分。


何時懷疑非糖尿病造成的腎病變?


糖尿病友有 1/3 罹患腎病變其實並非糖尿病所引起。

有腎病變的糖尿病人若有以下症狀,需排除罹患其他腎臟疾病:

(1) 尿液檢驗出現紅血球 / 白血球或其柱狀體

(2) 快速增加之白蛋白尿或合併腎病症候群

(3) eGFR 快速下降

(4) 未合併糖尿病視網膜病變

(5) 合併全身性疾病

(6) eGFR 在使用 ACEi/ARB 後三個月內下降>30%

需要時建議轉介腎臟專科醫師,必要時應施行其他檢查或腎臟切片。


篩檢糖尿病腎臟病的時機


1. 第 1 型糖尿病:得病 5 年後開始篩檢

2. 第 2 型糖尿病或糖尿病孕婦:診斷後立即篩檢

說明:

第 1 型糖尿病通常發病時,會有酮酸中毒等症狀就醫,發病時很快就會診斷。然而第二型糖尿病,診斷時可能已經有糖尿病很多年了。

第 1 型糖尿病若控制不良,通常在診斷 10 年以後才會出現腎臟病。因此第一型糖尿病新診斷 5 年後再開始篩檢即可。

但是部分的第 2 型糖尿病人在初診斷時就已經合併腎臟病。因此第二型糖尿病,建議診斷後立即篩檢腎臟病。


篩檢方法


1. 尿液中白蛋白和肌酸酐的比值(UACR)

2. 血液檢驗血清肌酸酐值並換算成 eGFR

說明:腎功能惡化時,蛋白尿通常比 eGFR 提早偵測到。

然而幾個大型世代研究指出: eGFR < 60 的第 2 型糖尿病病人中,有高達 50 % 以上之病人UACR 是正常,被稱為正常白蛋白尿-糖尿病腎臟病(normo-albuminuric diabetic kidney disease,NADKD)。

UACR 和 eGFR 兩者都只能反應部分腎功能的情況,期待市面上出現更準確且能普及的檢驗方式來檢驗腎功能。


腎臟病以外造成白蛋白尿的原因


某些非糖尿病腎病變之生理或疾病也會增加尿液檢查的 UACR,例如:

感染、發燒、心臟衰竭、血糖過高、血壓過高、經期及劇烈運動等等。

為了排除造成白蛋白尿的上述各種原因,糖尿病友應在三到六個月內接受三次 UACR 的篩檢,二次以上之 UACR ≥ 30 mg/g 才診斷為白蛋白尿期。


如何正確執行尿液檢查?


1. 女性採收尿液檢體時應避開生理期。

2. 取中段尿:避免尿液檢體受污染而呈現血尿或蛋白尿等假陽性的結果。

3. 早上第一次尿液最佳:保存尿液中可能出現的圓柱體及測試尿液濃縮的能力。

4. 檢查當日停止運動訓練:避免尿蛋白排出量增加影響檢查結果。


糖尿病腎病變的分期



(1) 依據 UACR 分為正常白蛋白尿(UACR <30 mg/g)和白蛋白尿(UACR ≥ 30 mg/g)。

(2) 依據 eGFR (mL/min/1.73m2)分為:

  • 第 1 期( ≥ 90 )
  • 第 2 期( ≥ 60-89)
  • 第 3 期( ≥ 30-59)
  • 第 4 期(≥15-29)
  • 第 5 期(< 15 或透析)

注意:第 1 期和 2 期需有腎臟傷害之證據。


糖尿病腎病變的追蹤


確診糖尿病腎病變後,所有糖尿病人應每年監測一次 UACR、血清 Cr 和血鉀濃度。

eGFR 45-60:

1. 每半年檢測一次 eGFR

2. 每年測定血鉀、HCO3、鈣、磷、副甲狀腺賀爾蒙、血色素和白蛋白

3. 確認是否有 vitamin D 不足、檢測骨密度

4. 考慮注射 Hepatitis B virus 疫苗

5. 營養師指導腎臟病飲食

6. 如果懷疑為非糖尿病引起之腎臟病,轉介至腎臟專科醫師


eGFR 30-44:

1. 每三個月檢測 eGFR

2. 每六個月測定血鉀、HCO3、鈣、磷、副甲狀腺賀爾蒙、血色素、白蛋白

eGFR <30:轉介腎臟專科


血糖目標


理想的血糖控制可減少或延緩白蛋白尿的發生以及腎功能惡化。

血糖控制目標通常為糖化血色素 7 % 以下,依據不同病人訂定個別化目標。特別注意腎病變患者較容易因藥物代謝變慢等原因發生低血糖。

糖化血色素在糖尿病腎臟疾病患者準確度有其侷限,糖化白蛋白較不受腎功能紅細胞壽命變化的影響可以參酌評估。


飲食建議:熱量


建議每日熱量攝取為 25-35 大卡/公斤,並依患者之年齡、性別、活動量或個人目標等因素調整。

體重過重或肥胖者,建議循序漸進的減重。

但要注意非自願性的體重下降(整日熱量攝取不足,長期造成營養不良、肌肉損耗),或是短時間內體重增加過多(水腫)等情形發生。


飲食建議:蛋白質


每日可攝取的蛋白質克數中,建議至少 1/2-2/3 來自高生物價蛋白質(即含有足量的必須胺基酸,可滿足生長及維持生命需要的蛋白質種類,如豆魚蛋肉類及奶類)。

無透析之慢性腎臟病第三期以上的糖尿病腎病變患者,建議每天每公斤攝取 0.8 公克蛋白質。但若發生有營養不良的患者,可適當調整攝取目標。

進入血液透析或腹膜透析的患者,其每日蛋白質攝取量建議增加至每天每公斤 1.2 公克以上。


飲食建議:碳水化合物


醣類食物的攝取原則大致按一般糖尿病飲食建議。

但同時須注意全穀雜糧類及乳品類中所含的磷離子,以及水果類和蔬菜類中所含的鉀離子。精緻糖則應限制在每日總熱量 10 % 以下。


飲食建議:脂肪


建議飽和脂肪的攝取量 < 10 %每日總熱量(蛋白質食物可優先選擇飽和脂肪含量較低的瘦肉類或魚類)。且須限制反式脂肪的攝取。

建議可增加富含 n-3 多元不飽和脂肪食物(如深海魚)的攝取頻率,有助於降低糖尿病病人心血管疾病的風險。


飲食建議:電解質


磷與鉀:糖尿病腎病變患者,若發生血磷及血鉀過高的情形,需特別注意食物中所含的磷離子及鉀離子。避免高磷食物,如一般奶類(鮮奶、優格、優酪乳等)、蛋類中的蛋黃、全榖雜糧類(糙米、胚芽米、全麥製品等)及堅果類。另外亦須避免加工食品中所含的磷添加劑。

鈉:納的攝取量建議每日 < 2300 豪克(相當於 5.75 公克的鹽巴)。清淡飲食對血壓控制有益,且可能有助於降低蛋白尿風險 。但若為血鉀偏高的患者,須注意避免使用低鈉鹽或薄鹽醬油,因其大多是以鉀取代部分鈉含量。


飲食建議:酒精


飲酒過量傷害大!

和一般糖尿病患者建議相同,男性糖尿病人每天不超過 30 公克酒精(約兩瓶 330 毫升啤酒) ,女性不超過 15 公克酒精(約一瓶 330 毫升啤酒)。

酒精對心血管並無特別保護作用!勿存此迷思。


糖尿病腎病變:運動建議


鼓勵糖友增加身體活動、避免久坐。運動介入,包括中高強度有氧運動及阻力運動,可有效預防糖尿病腎臟疾病發生或延緩腎臟疾病惡化,同時增進患者的生活品質。

運動建議和一般糖尿病患者相同。每周至少運動 3 天且累積至少 150 分鐘中高強度有氧運動、每周至少從事 2 天強化肌肉的阻力運動訓練、同時搭配柔軟度運動訓練。

即使透析期間,仍可依此原則進行運動訓練。

運動後肌肉會增加葡萄糖的攝取,建議適量補充碳水化合物或減少胰島素劑量。同時補充足夠水分。


糖尿病藥物總覽(以台大為例)


藥物:雙胍類藥物(metformin)


雙胍類藥物(metformin)應根據腎功能變化調整劑量,避免血中乳酸濃度上升導致乳酸中毒。

eGFR <30:禁用 metformin。

eGFR 30-45:metformin 應減量,每日 1000 mg 以內,且須每 3 個月追蹤腎功能。

80 歲以上或 eGFR 30-45 不建議以 metformin 為起始糖尿病治療藥物。


藥物:磺醯脲類(sulfonylureas)


機制:促胰島素分泌,作用時間較長。

品項:Amaryl(glimepiride)、Diamicron(gliclazide)等。

注意:腎功能不全者藥物代謝時間延長。低血糖風險:高。


藥物:非磺醯尿素類(Glinides)


機制:促胰島素分泌。作用時間較短。

品項:Repaglinide 等。

注意:腎功能不全者藥物代謝時間延長。低血糖風險:中。


藥物: 阿爾發葡萄糖苷酶抑制劑(α-glucosidase inhibitors)


機制:抑制澱粉酶分解。

品項:Acarbose 等。

注意:雖然單獨使用很少發生低血糖。腎功能不全者代謝物濃度會上升,不建議用在第 3 期以上腎病變病人。


藥物:Thiazolidinedione(TZD)


機制:胰島素增敏劑。

品項:Actos(pioglitazone)等。

注意:雖不須因腎功能調整劑量,但有體重增加、體液滯留、水腫、心臟衰竭等副作用。

與胰島素合併使用時,水腫會更明顯。


藥物:二肽基酶-4 抑制劑(DPP-4 inhibitors)


機制:抑制 DDP-4 以增加腸泌素的濃度。

品項:Januvia(sitagliptin)、Trajenta(linagliptin)、Onglyza(Saxagliptin) 等。

注意:除 Trajenta 外,其他須根據腎功能調整劑量。


藥物:腸泌素(GLP1-RA)


機制:腸道分泌的賀爾蒙,可抑制食慾、減緩胃排空、降低血糖。

品項:Liraglutide、Semaglutide、Dulaglutide 等。

注意:雖對腎功能影響不大。Liraglutide 在 eGFR < 30 不建議使用。

* 研究顯示,GLP1-RA 藥物有減緩蛋白尿的效果。


藥物: 鈉葡萄糖共同輸送器抑制劑(SGLT2 inhibitor)


機制:透過腎臟排除多餘的糖分,降低血糖。

品項:Jardiance、Forxiga、Canaglu 等。

注意:腎功能不佳不得使用,詳細請參考最新仿單建議。

* 研究顯示,SGLT2 inhibitor 藥物有保護腎臟的效果。


胰島素總覽(以台大為例)



機制:直接補充胰島素類似物,降低血糖

品項:分成短效、速效、長效、混和型等

注意:腎功能惡化時,低血糖的發生機率上升,建議增加監測血糖頻率。

建議 eGFR < 10 時考慮減少胰島素劑量,嚴密觀察血糖變化。


藥物與胰島素小結 


糖尿病藥物的選擇與劑量,須根據病人腎功能的變化而調整。

對保護腎功能或緩解蛋白尿有顯著效果的藥物為 SGLT2i 及腸泌素。

腎功能惡化時,藥物和胰島素代謝變慢,低血糖風險上升,血糖控制目標不宜過於嚴格。


糖尿病腎病變:血壓目標


無白蛋白尿的病人,血壓目標維持在 130/80 mmHg 以下;合併白蛋白尿病人,強烈建議維持在130/80 mmHg 以下或更低標準,以減緩腎功能的惡化。

糖尿病患合併白蛋白尿或腎臟疾病者,建議第一線降血壓藥物使用 ACEi 或 ARB(使用後建議監測血鉀濃度)。血糖藥物使用 SGLT2i。

若收縮壓高於 160 mmHg、舒張壓高於 100 mmHg 建議一開始就合併使用 2 種降血壓藥物。且建議兩種以上降血壓藥物應該早晚分開服用。

* ACEi:Captopril、Tritace、Synbot

* ARB:Cozaar、Aprovel、Olmetec、Diovan、Edarbi

注意:Dihydropyridine 類的鈣離子阻斷劑(如 nifedipine 和 amlodipine),會使腎臟入球小動脈擴張,若使用此類鈣離子阻斷劑而血壓又控制不良,反而會使腎絲球內微血管壓力升高而加重蛋白尿,較不建議單獨使用在糖尿病腎病變的病人。

注意:血壓目標雖訂在 130/80 mmHg,仍需視病人情況訂定個人化目標。若多重共病、年老衰弱者,血壓目標應適度放寬。避免多重用藥、發生跌倒等問題。


糖尿病腎病變:血脂目標


降血脂藥物使用劑量須依照腎功能來調整劑量。

建議慢性腎病變患者選擇由肝代謝的藥物,如 Lescol(Fluvastatin)、Lipitor(Atorvastatin)、Livalo(Pitavastatin)、Ezetrol(Ezetimibe )較安全,並須注意藥物交互作用。


其他慢性腎疾病之用藥於糖尿病腎臟疾病之使用


吉多利錠 (Ketosteril®) :在體內結合蛋白質代謝後的產物(含氮廢物),轉化成必需胺基酸,減少體內尿毒的含量,降低含氮廢物經過腎臟的排泄,減輕腎臟的負擔。

克裏美淨細粒(Kremezin®) :球形活性碳,口服後在腸道吸附包含尿毒素等有機化合物。

Pentoxifylline:PREDIAN trial 發現在原本已經使用 RAAS blocker 的糖尿病腎臟病友,再加上此藥物,可以減少微白蛋白尿及 eGFR 的下降。

重碳酸鹽(Sodium bicarbonate)

紅血球生成素(erythropoietin)

維生素 D3 

Mineralocorticoid Receptor Antagonists(MRA):Fenerenone


受矚目新藥:Fenerenone



第三代MRA(Fenerenone):非類固醇 MRA,在已使用 ACEIs/ARB 之後,再加上 Finerenone,可以再降低白蛋白尿的產生。

目前核准使用於第二型糖尿病腎臟病。選擇性更強,無前兩代 MRA常見副作用。

補充:

第一代 MRA(Spironolactone)、第二代 MRA(Eplerenone):使用於水腫、高血壓、心衰竭、原發性高醛固酮血症等。常見副作用為高血鉀、男性女乳症。


其他研究中的藥物


Endothelin-1 Receptor A Antagonists-Atrasentan

TGF-β Inhibitors

5 - Hydroxytryptamine 2a Receptor Antagonists

Ruboxistaurin(PKC inhibitor)

PYR-311(anti-AGE treatment)

Baricitinib

JAK1/2 inhibitor


腎臟泌尿道發炎


糖尿病患是尿路感染之高風險族群,糖尿病是產氣性尿路感染(emphysematous urinary tract infection)的重要風險因子。

糖尿女性病患,若罹患無症狀的菌尿症(asymptomatic bacteriuria),不建議投予抗生素治療。

使用 SGLT2 inhibitors 可能會增加生殖泌尿道感染之機率。

糖尿病患,若需接受微創雷射碎石術,可考慮手術前後投予抗生素治療。


糖尿病神經性膀胱功能障礙


對於糖尿病神經性逼尿肌過動,抗膽鹼藥物(antimuscarinics)為第一線的藥物治療。

為了降低膀胱出口阻力,可以考慮使用 α- 受體阻斷劑。

對於逼尿肌無力,不應使用副交感神經促進劑。

對神經性應力性尿失禁病人不適合使用藥物治療。


老年族群的糖尿病腎臟疾病


正常老化時,腎絲球過濾率以每年 0.4-1.0 (mL/min/1.73m2) 的速度下降。

老年糖尿病腎臟病定義與一般糖尿病患者相同。傳統的 Cockcroft-Gault 公式用於評估肌酸酐清除率,在老年族群易低估腎功能。

老年糖尿病腎臟病,衰弱症(frailty)及低血糖的發生率較高。衰弱症(frailty)會影響老年糖尿病腎臟疾病之預後。

老年糖尿病腎臟疾病,其臨床問題包括心智、情感、功能、社會、經濟、環境等多個面向,並互相影響,宜接受周全性老年評估。

過度嚴謹的血糖控制將增加老年糖尿病患低血糖與死亡風險。

藥物選擇上建議簡化胰島素頻次。避免使用容易造成低血糖的降血糖藥物。


糖尿病腎臟病轉介時機


第 1-3 期糖尿病腎臟疾病的病人,轉介腎臟科時機:

(1) 合併有快速腎損傷時(GFR 每年下降> 5 ml/min/1.73m2)。

(2) 白蛋白尿(ACR ≧ 300 mg/g)或蛋白尿(PCR ≧ 500 mg/g)。

(3) 無法解釋的持續性血尿(RBC > 20/HPF)或尿檢發現紅血球及其他圓柱體。

(4) 合併難以控制的高血壓(服用四種或四種以上的降血壓藥)。

(5) 持續的血鉀異常。

(6) 遺傳性腎病變。

第 4 及 5 期 DKD 的病人:皆應轉介至腎臟專科醫師。


糖尿病末期腎臟病的急重症照護


糖尿病腎臟病惡化至第五期時,逐漸出現尿毒症之症狀。體容積改變、多種電解質不平衡、容易有凝血功能異常出血,甚至合併許多共病症,例如心血管疾病、感染敗血症、呼吸衰竭或休克。需急重症照護或是腎臟替代療法。

體液控制:輸液、白蛋白、利尿劑

電解質調控:鉀、鈉、鈣、磷、鎂等離子的不平衡,尤其小心高血鉀

凝血功能:血小板功能異常導致凝血功能異常,可使用 DDAVP

藥物使用與劑量調整:根據腎功能、藥物的動力學、不同的腎臟替代療法調整藥物劑量,要小心很多藥物不能開!

營養評估

體外腎臟透析治療


糖尿病透析病患臨床照護


糖尿病血液透析患者要特別注意透析中低血糖和低血壓。

糖化血色素被低估原因:紅血球半衰期下降、接受紅血球輸注與紅血球生成劑注射。

糖化血色素被高估原因:尿毒、缺鐵性貧血、代謝性酸等,使得醯胺化血紅素(Carbamylated hemoglobin)的增加,糖化血色素判斷上的干擾,引起糖化血色素被高估的情形。

糖尿病血液透析患者糖化血色素可控制低於 7.5% 即可。

糖尿病血液透析患者必須注意降血糖藥物的選擇和劑量的調整。


腹膜透析


腹膜透析液通常都含葡萄糖,當成滲透壓的來源。

糖尿病透析病患透析液應減少葡萄糖含量,包括使用不含葡萄糖的透析液。可同時避免肥胖。

特別注意:常用的愛多尼爾腹膜透析液 EXTRANEAL(Icodextrin)會影響血糖中的麥芽糖濃度,監測血糖時只能使用具有葡萄糖專一性的血糖機或試紙!


腎移植患者之糖尿病照護


糖尿病患者進入透析後,接受胰臟併腎臟移植為最適當處理方式。若只進行腎臟移植,也可大幅提升糖尿病透析病患的存活率。

腎臟移植後糖尿病控制不佳,仍會發生移植腎之糖尿病腎病變,甚至移植腎衰竭。

另一方面,部分抗排斥藥物會導致血糖上升,甚至產生移植後之新發生糖尿病(new onset diabetes after transplantation)。

腎移植後需繼續積極飲食及藥物控制,並密切監控血糖,控制目標訂為糖化血色素 7-7.5%,避免發生低血糖,需要時調整抗排斥藥。


移植後之新發生糖尿病(NODAT)


定義:移植前沒有糖尿病,移植後才出現糖尿病。

危險因子:大於 45 歲、肥胖或過重、慢性 C 型肝炎、使用類固醇或鈣調磷酸酶抑制劑(Calcineurin inhibitor)例如 Tacrolimus 等。

診斷:75 公克糖水耐受性檢查(比 HbA1c 準確)

治療:減少抗排斥藥物、Tacrolimus 更換為 Cyclosporine。建議將糖化血色素控制於 7-7.5 %,血糖控制不宜過度嚴格。

注意:血糖藥物注意是否與抗排斥藥物產生交互作用。



參考資料


2018 年慢性腎臟病健康管理手冊

2019 年台灣糖尿病腎臟疾病臨床照護指引

2020 年KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD

2020年台大醫院營養室慢性腎臟病飲食手冊

2021 年早期慢性腎臟病照護手冊

2022 年台灣糖尿病臨床照護指引(第188-202 頁)

2022 年內科學第八版:糖尿病腎病變(張芳綺、楊紹佑、林水龍)

2023 年美國糖尿病學會指引





2022年10月22日 星期六

我有三高/四高,看哪一科醫師比較好?

作者:林均賢 醫師




昨天很榮幸接受扶輪社邀請,在國際扶輪 3501 新竹地區聯合例會演講。

題目是:「三高要看哪一科?」

將演講重點跟大家分享。


三高要看哪一科醫師?

根據衛服部統計,台灣到 2020 年底共有 52596 名醫師。

其中新竹市有 930 名醫師;新竹縣 684 名醫師;苗栗縣 598 名醫師。

因此光竹竹苗地區就有超過 2000 名醫師。

其中慢性病患者占了一大部分。

大家想到慢性病,會想到看內科,但是內科又細分很多科。

我有三高,到底要看哪一科比較好呢?


什麼是三高

三高是高血壓、高血脂、高血糖(糖尿病)的總稱。

根據衛服部 2017-2020 年的統計資料,18 歲以上台灣國民罹患高血壓、高血脂、糖尿病的比例分別是 27 %、26 %、11 %。

糖尿病的盛行率看似較低,但是加上糖尿病前期,已經有血糖代謝異常的民眾估計已高達 30 %,甚至比高血壓、高血脂還高。


什麼是四高

除了高血壓、高血脂、高血糖(糖尿病)三高以外,第四高是高尿酸(痛風)。

不論三高或四高都是身體的代謝出了問題,跟肥胖有很密切的關係。


如何避免四高

高血壓:清淡飲食,減少鈉鹽攝取,減重。

高血脂:清淡飲食,減少油炸攝取,減重。

高血糖:清淡飲食,減少糖分攝取,減重。

高尿酸:清淡飲食,減少普林攝取,減重。


我四高其中有兩高,要看哪一科醫師呢?


三高或四高這些慢性病,像壞朋友一樣常常結伴出現。

例如我有高血壓又合併糖尿病,或是我血糖高又有尿酸高,這時候到底要看哪一科呢?


以主要的問題來找醫生

建議以主要的問題來看醫生。



四高都有問題,要看誰

前面提過,高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸都是新陳代謝的問題。

四高都有問題,建議要看新陳代謝科或是家醫科,進行全面的評估。


四高可以不用吃藥嗎

四高這些病,跟肥胖密切相關。

肥胖的人只要減重,四高都能大幅改善,甚至逆轉。

藥物有機會減少使用,但能否停藥須遵照醫師的指示。


病一直看不好,是醫生的問題,還是我的問題

如果是醫生的問題,反正醫生很多,換個醫生試看看。

如果是自己的問題,自己可以換嗎?

可以的,自己的心態可以改變。

會有四高,除了遺傳的體質,更多是後天的生活習慣造成的。

避免四高,最重要的還是透過健康的方式減重,回到健康的生活


計算你的 BMI 

身體質量指數 = 體重(公斤) ÷ 身高(公尺) ÷ 身高(公尺) 

正常範圍:18.5 ≦ BMI<24

體重過重:24 ≦ BMI<27

輕度肥胖:27 ≦ BMI<30

中度肥胖:30 ≦ BMI<35

重度肥胖:BMI ≧ 35


哪一種體重計比較好


不建議一直量體重,因為體重無法直接反應身體的狀況。

例如水腫、宿便、生理期等等都會影響到體重與體脂肪。

心情反而受到體重影響而起起伏伏。

想要認真減肥的人,不用太常量體重,重要的是每天計算熱量,是否持續有熱量赤字


如何計算熱量


每天寫飲食日記,所有吃的東西,吃之前先記下來。

可以利用 APP 軟體協助紀錄。

開始記錄就會提醒自己要懂得節制。


林太太居家飲食:熱量赤字


這是林太太某一天吃好料的紀錄。

即使吃好料,但是經過計算,一整天下來還是有熱量赤字。


我喝水也會胖,如何減重

水沒有熱量,喝了不會胖。

喝了會胖的是含糖飲料,一定要避免

每個人一天都需要補充足夠的水分,請勿找理由


我瘦不下來是不是內分泌失調

很多肥胖的人來我門診,希望檢查自己是否有內分泌失調。

在內分泌疾病中,甲狀腺嚴重低下、腎上腺皮質素或生長素分泌過多,確實會造成肥胖。

但是上述疾病都屬於很罕見的情況,不到 1 %。

一般人肥胖還是吃太多造成的,請勿找理由


我是董事長每天應酬,如何減重

董事長更要注意身體健康。

身體健康與否其實跟是不是董事長無關。

健康是最好的投資


減重非減重,是回歸健康的生活

減重不要心中一直想著減重。

要想如何回到健康的生活


減重 = 餓肚子嗎?

減重不用餓肚子。

要選擇熱量低又有飽足感的食物,是什麼呢?

答案就是蔬菜和蛋白質。


減重可以吃澱粉嗎

澱粉類當然也可以吃。

可以選擇纖維比較多或含水量高的澱粉類食物。

纖維比較多的食物例如番薯、芋頭。

含水量比較高的食物,例如冬粉。


林太太居家食物公開

大量的蔬菜和蛋白質,可以吃得健康又有飽足感。




不想煮可以吃健康餐盒


隨著健康意識抬頭,市面上有愈來愈多的健康餐盒可以選擇。

這是我演講前一天的晚餐。雖然比一般便當貴一些,但是健康其實是最好的投資。


吃外食盡量選擇健康的餐點


外食的選擇百百種,盡量選擇清淡健康的食物。

以林醫師來說,新竹醫院附近的小丹咖啡,飲食相當用心。

為了健康,大家都要用心尋找工作地點附近的健康好餐廳。


林太太吃蛋糕減脂法



常常吃蛋糕竟然還可以減脂?林太太的體脂率從去年 17 % 降到 9 %。

主要的原因還是分量的問題。強迫分一半給我吃就對了。


少吃多動,知道但是做不到...

動機是最重要的。醫師的工作最重要的是強化動機、並且承諾改變。

減重需要身心完整的評估,減肥藥或減肥針只是其中的方法之一。


每天運動10分鐘的好處

WHO 建議 18-64 歲 每周需要運動至少 150-300 分鐘,中等強度的運動。

每天運動 10 分鐘,死亡率降 7 %。只要有運動,不管幾分鐘都好。

對於完全沒運動的人,最重要的是開始運動


聽說減肥針比減肥藥還有效

自從腸泌素減肥針推出以來,因為短期使用效果很好,因此在減重診所都賣到缺貨。

不論是減肥針或是減肥藥,都有副作用,同時若生活習慣沒有改變,都很容易復胖。

因此減重最重要的還是回到健康的生活


大醫院還是診所比較好?

台灣人有個特性,喜歡排隊。排隊的餐廳比較好吃;排隊的醫生好像比較厲害。

在大醫院常常要排隊,就醫其實很不方便。每個醫師分配給病人的時間反而較少。

每次看診,看到一大群病人在外面等候,心裡都有點不忍心。


看診所的好處

診所的掛號費較便宜,同時也可以節省健保支出。

建議慢性病可以在就近的內科或家醫科診所看診,交給細心的醫師處理。

需進一步處置再轉診至大醫院進一步治療即可。


四高一低

除了四高以外,一低指的是骨密度過低。也是目前台灣國人日漸關切的議題。

過去老人家跌倒骨折,家人總認為是不小心造成。沒有想到骨折其實可以預防

維持骨本、避免骨質疏鬆,預防跌倒骨折,在高齡化的社會愈來愈重要。


什麼時候看新陳代謝內分泌科

愈來愈胖:糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸,代謝異常

突然變瘦:糖尿病初期、甲狀腺亢進(喘、心跳快、胸悶、體重減輕)

大脖子,脖子腫起來:甲狀腺腫、甲狀腺結節

這些都可以來看新陳代謝內分泌科


林醫師小提醒

四高是高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸

預防勝於治療,盡量不要來看醫生

健康是最好的投資,大家一起過健康的生活


演講照片







參考資料


Dietary Patterns and the Risk of Prediabetes in Taiwan: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2020 Oct 29;12(11):3322.

Diabetes self-care behaviours and clinical outcomes among Taiwanese patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(3):438-43.




2022年2月22日 星期二

跑馬拉松,成為一個更好的自己


作者:王杏文 衛教師


 2 小時 11 分的佳績,完賽半馬


林均賢醫師前言


我們新陳代謝科醫師和糖尿病衛教師,每天都在教導病人要注意飲食和運動。

但是我們本身常常值班、加班,日夜顛倒,如果沒注意自己的身體,就會變成最不健康的一群人,甚至還會生病,變成病人

這篇文章是我們衛教師的親身經歷,描述從不運動愈來愈發福的中年大嬸,變回青春美少女的心路歷程,非常深入人心。

讓我們一起仔細看下去吧!


身為糖尿病衛教師的我,還是常常會忍不住誘惑...


鼎泰豐的招牌甜點赤豆鬆糕


在醫院工作已經二十多個年頭,工作忙忙碌碌,回家也是匆匆忙忙,做完家事喘口氣坐下來休息通常也已經晚上 8-9 點了。

忙完所有事情後,習慣一屁股坐在沙發看電視或滑手機放空,接下來手上不知不覺拿起好吃的惡魔甜點或四秀仔(sì-siù-á 零食的台語)。

甜點大家都喜歡,身為糖尿病衛教師的我,雖然知道很不好,常常還是會忍不住誘惑...。


鏡子裡的自己,從美麗苗條的少女,變成名副其實的大嬸婆


因此,年輕時自認大胃王不易胖的我,其實「體重」也已經步步高升。

幾年下來衣服越買越寬鬆,鏡子裡的自己,漸漸的從美麗苗條的少女,變成名副其實的大嬸婆。

某個下午,終於下定決心,想辦法開始「甩掉橫肉」!


開始運動,大嬸婆也可以變回少女


每天持之以恆,平均走 13000 多步


2 年前正好有部門推廣健康促進活動,參加每日總步數的競賽。比賽期間,工作時無論去哪裡都秉持雙腳行天下的精神,努力累積步數,拚了老命完成每日目標。

第 1 次活動結束後,沒想到我這個中年大嬸,除了體重下降之外,統計總步數獲得第 4 名。

我再接再厲,接著參加第 2 次活動後更進步到第 2 名,讓我非常得意。除了減重身材變好,還有獎金入袋,真是:

一兼二顧,摸蜊仔兼洗褲(It kiam jī kòo, bong lâ-á kiam sé khòo)。


用跑的,步數增加的比較快?


雖然平日盡量多走路,上班少搭車、醫院多爬樓梯,努力增加總步數。但是步數的累積逐漸遇到瓶頸。

因為婆婆媽媽的我,下班回到家之後,總堅持做完繁瑣家務,才會安心外出散步活動,算算一星期工作之外的運動時間勉強也才 60 分鐘上下而已。

如果只是走路好像步數累積太少了,我突然靈機一動:「不如用跑的,步數增加的比較快?


跑步其實不簡單


我心想:跑步不就一雙布鞋、一套運動的衣褲?應該很簡單吧。

於是手上帶著先生送我可以記步的運動手錶,開始每週至少 4-5 天到新竹縣運動場跑步的生活。

天真的我以為跑步一點都不難,沒想到跑步一開始就遇到狀況,才跑個 2 圈(800 公尺)就氣喘吁吁,跑個七八圈(不到 3 公里),隔天就全身痠痛。

我心想:「運動場上八十歲的老阿伯,怎麼跑起來這麼輕鬆自在呢


跑步有方法




於是,我上網爬文並與先生和跑步前輩們請教秘笈。

才知道原來跑步必須循序漸進,跑步前先暖身,起跑時不要急,姿勢先擺好跑伐穩定向前踏,依照個人體能狀況,漸漸拉長時間。

跑完後更須做緩和的收操運動,唯有不受傷才能達到運動真正的健康目的。

了解這些運動知識後,除了持續不斷的調整外,為加強跑步時身體的支持力量,我也開始加入平板運動的練習來加強自己的核心肌群。讓跑步跑起來更穩定,不會受傷。

漸漸地我克服了 5 公里障礙,接著又克服了 10 公里的障礙,跑起來愈來愈得心應「」了。


挑戰台北馬拉松


2020 年底,運動場上一起跑步的朋友,鼓勵我嘗試參加馬拉松,當時心裡非常膽怯,但生性好強的我,嘴硬的回答:「沒問題,我們一起報名明年的台北馬拉松,跑半馬

訂了一個目標之後,經過不斷的練習與調整,練跑的日子很快的又過了好幾個月。肉腳的我,一開始覺得累,慢慢的進入享受跑步的狀態。

2021 年 10 月初,大約活動 2 個月前,賽事慢慢逼近,除了平常練跑 5-10 公里,假日也加入 16 公里長距離的練跑。


開跑日終於到來


台北馬拉松開跑日,跑者們蓄勢待發


2021 年 12 月 19 日這一天,開跑日終於到來,抱著期待又忐忑的心情迎接挑戰。

當天台北清晨有點寒冷,遠處的電子溫度計只有 14 度,放眼望去,看到上萬個為比賽正在暖身的跑者,頓時再也不怕寒冬。

一聽到開跑槍響,盡全力向前衝、衝、衝!


2 小時 11 分完賽


平日辛勤的練習真的沒有白費,最終以 2 小時 11 分的成績,完賽半馬 21.0975 公里,完成一個以前以為是不可能任務,心情非常雀躍。

跑步的朋友群知道我完成賽事時紛紛給予讚許,頓時更有滿滿的成就。


運動後成為更好的自己


那日我們重生(The day we reborn)


跑完才知道,原來運動會上癮。

我先生總能固定時間跑步運動、我的媽媽保有晨泳的習慣已經超過 40 年。相信自有讓他們著迷之處。

我不是天生的運動員,但現在練跑時,我享受當下它的脈動。

在汗流夾背後除了身體舒暢外,思緒也變得清晰,彷彿重生一樣,成為一個更好的自己。

我做得到,相信你也可以。大家一起來運動吧

新竹台大衛教師 王杏文 2022/02/21 


林均賢醫師回饋


過年前林醫師與護理師、衛教師合照


看完這篇文章很有感觸,我們醫療人員一定要注意自己的健康。除了教導病人多運動,自己也要多運動來以身作則。

上大學之後我開始去運動中心運動,持續保持固定的運動習慣至今。也開始去鄰近的國中跑操場,曾經參加過一次 10 公里組的馬拉松之後,就沒有跑更長的距離。

新冠武漢肺炎疫情之後,除了上班以外比較少出門,運動也改在家裡做做體操和伸展,有氧運動的部分變少了。看完這篇分享覺得很熱血,突然又想開始跑步!

戶外的運動還是很好的,提醒各位病友,可以出門的話,只要空氣品質許可,鼓勵大家到戶外人少的地方活動活動,有益身心健康喔


小提醒


糖尿病友,若無周邊神經病變,在體能許可下,跑步是很好的運動。

跑步時需有人陪伴,並且監測血糖、適時補充水分與糖分等熱量,才會安全又健康。


王杏文 衛教師、林均賢 醫師 

祝大家身體健康平安


居家簡單運動(林醫師實際經驗分享)



2021年11月1日 星期一

居家運動:阿賢醫師分享


整理:林均賢 醫師2024 年 11 月更新




遠離糖胖症:三招動起來


20分鐘早晨瑜伽


八段錦 (適合長輩)




手臂:站立練手臂


背肌:15分鐘





(文章後面附上詳細心得,站著就可以運動囉~)


吃藥吃到怕...可以減藥嗎?


糖尿病友常常有三高,也就是高血糖、高血壓、高血脂,分別都要吃一兩顆藥物,一天很容易就吃了五六顆甚至十顆以上藥物,很多病人常常覺得藥吃得很煩...。

病人常常問我可以不用吃那麼多藥嗎?答案是可以的。


答案就是要運動


除了健康飲食,運動很重要。

運動的好處多多,可以降低血壓、降低膽固醇、降低血糖,三高都降下來之後,自然可以少吃一些藥。

其實林醫師門診有些糖尿病友慢性病控制良好,藥量很輕,甚至不需吃藥。

根據美國糖尿病學會指引,糖尿病友建議每周至少運動三次,總時間 150 分鐘以上中強度的體能活動,以及每周 2-3 次的阻力訓練,年輕或體能較好者可考慮高強度運動或間歇訓練。

如何讓不運動的病人開始運動,阿賢醫師實在傷很多腦筋。

以下分享我們家的運動經歷給大家參考,適合沒在運動但身體狀況許可的病友。


改變觀念:運動其實很快樂


提到運動,很多人都覺得很痛苦。

其實運動是一件快樂的事情,不要強迫自己,要找自己喜歡的運動去做可以散步、可以爬山、游泳,可以騎腳踏車,可以打球、可以打拳、可以跳舞,找到自己喜歡的運動去做,才會快樂。


我太太過去從不運動,提到運動就生氣



林太太過去從不運動,很多很多年前的某一天神奇的早晨,她第一次出門和林醫師一起去健身房重訓、有氧、踩飛輪,展開了全新的生活!持續多年。

然而新冠武漢肺炎疫情期間,出門運動不方便,健身房也都停止營業,怎麼辦?

林太太漂亮又頭腦好,上網找到一些 Youtube 運動頻道在家每天做,一開始從基礎 Coffee Lam、進階到 JOEY TNG 各種拳擊有氧與重量訓練。我在旁邊看了嘖嘖稱奇,無聊跟著做,實在累。

她也找了一些八段錦,建議我給老年的病人家裡做,我覺得非常好。

只要一面鏡子、一張瑜珈墊就可以開始了。


居家運動:好處


1. 節省時間,不用出門。

2. 在家隨時可以運動,不受下雨等天氣影響。

3. 上 Youtube,幾乎不花錢。


居家運動:準備物品


1.  可以上網的手機、平板或電腦。

2. 瑜珈墊:若沒有瑜珈墊就只能挑站立式的運動來做。

3. 鏡子:連身鏡或大面鏡子。在窗戶前運動也可以。

4. 充足的水份。

5. 家人陪同更安全。


居家運動:注意事項


1. 從來都沒有任何運動習慣的人,建議先做伸展。

2. 不熟悉的動作建議從空手開始,不需重量,才不會受傷。

3. 運動後都需搭配足夠時間的伸展拉筋。

4. 高齡或體弱者建議更緩和的運動,避免跌倒。


運動順序


1. 熱身 → 訓練課程 → 緩和。

2. 先大肌肉群,再小肌肉群。

3. 先多重關節運動,再單一關節運動。


補充:糖尿病友血糖監測與處理


1. 運動前血糖 > 300 mg/dL 不宜運動,需先處理高血糖。

2. 運動前血糖 < 100 mg/dL 需先比照低血糖處理完再來運動。

3. 運動持續時間 > 30 分鐘應視情況補充 15-30 克(1-2份)碳水化合物。

4. 運動中大量流汗與賀爾蒙影響,可能導致血糖上升,需補充足夠水分。

5. 運動後 3-5 小時可能發生延遲性低血糖,須小心監測。


補充:糖尿病特殊情況的運動建議




希望大家都可以透過各種運動找回身體的放鬆跟平衡。大家如果在網路上有看到其他不錯的運動,也歡迎分享給我。

雖然能出門還是最好,不方便出門的話,就讓我們在家裡做點運動。

分享一些比較簡單的給大家參考。


手臂


林醫師心得:簡單輕鬆,適合當熱身,除了手臂還可以練到肩膀和背肌,不用瑜珈墊。 
 
林醫師心得:稍微難一點,建議空手開始,熟練之後慢慢增加重量。
林醫師心得:和上兩者類似。




背肌


林醫師心得:練背肌效果很好,上中下背肌都有練到。


胸肌


林醫師心得:手臂跟胸肌都會練到。


腹肌


林醫師心得:簡單,適合初學者,站立式不須瑜珈墊,值班也可以做。 
 
          林醫師心得:2022年最新,同時可以練習下半身,練習身體保持平衡。

林醫師心得:一開始超累,中間要休息,練一個月後腹肌明顯變強。

林醫師心得:更累。

林醫師心得:畫面左上角小框框裡有modification模式,如果腹肌不夠,可以先練習簡化過的版本。



腰臀腿


林醫師心得:站立式比較輕鬆,適合暖身。同時可以練平衡,小心不要跌倒。

林醫師心得:小進階,跟前者比都在瑜珈墊上運動,不用站。 

林醫師心得:主要練大腿內外側,把肌肉拉開的感覺很舒服,對膝蓋較沒負擔。

林醫師心得:深蹲,主要是練股四頭肌,動作要小心確實才不會受傷。

林醫師心得:也是深蹲,不過多一些平衡,最後還有跳躍的動作。




伸展


林醫師心得:早上起床放鬆一下緊繃的筋骨。

林醫師心得:坐著就可以做,全身的放鬆包含肩頸,很舒服。

林醫師心得:也是全身的放鬆,最後的青蛙式放鬆大腿內側很有感。

林醫師心得:也是全身的放鬆,和上一個其實差不多。

林醫師心得:一個動作時間長,有更深層的放鬆效果。


其他運動頻道推薦


劉育志、白映俞醫師的照護線上運動專區,有各種適合居家的簡單運動,白醫師親自示範,非常專業,大家可以點進去仔細看。


林醫師運動小提醒


網路後疫情時代,在家運動成為熱門顯學,各式各樣的運動頻道,很多都很不錯。

注意家裡沒有專業教練,不熟悉的動作要慢慢做,太困難或進階的動作,建議還是去運動中心或健身房有教練在旁比較安全。

以上是我們近年來實際在家的運動經驗,祝大家一起找到適合與喜愛的運動。

林均賢醫師 祝大家身體健康 健康愉快


適合長輩:八段錦