講者：李玉珊 營養師 / 整理 林均賢 醫師
校閱：歐陽鍾美 營養室主任 / 范綱志 主任
日式料理小短片(李玉珊營養師製作)
日式料理是台灣人很常接觸的飲食之一，但是你會不會擔心血糖或熱量不小心爆表呢？
今天這堂線上團體課程，很高興由新竹台大李玉珊營養師教大家如何吃得健康無負擔。
我上課做筆記，跟大家分享這堂課的重點給大家。
首先來看一段李玉珊營養師親自為大家製作的小短片吧。
醣類計算
握壽司一貫為 0.5 份主食、兩貫為 1 份主食。
稻禾壽司一貫為 0.5 份主食、兩貫為 1 份主食。
花壽司一貫為 1 份主食。
鮭魚握壽司
首先是鮭魚握壽司，1 碟壽司有 2 貫，醋飯 22 克 * 2 貫 = 44 克，生魚片 * 2 貫 = 35克，營養分析起來共約 1 份全榖雜糧類 + 1 份豆魚肉蛋類。
旗魚生魚片
如果是單點旗魚生魚片的話，1 碟壽司有 2 貫，生魚片 2 貫= 23克，約 0.5
份豆魚蛋肉類。
副食小點
奶油、美乃滋多的產品不挑選，像是軍艦壽司的小龍蝦沙拉或是鮪魚沙拉，都會無形吃下太多的醣類 。
過度加工製品要少吃，像是蟹味棒握壽司、黃金鯡魚。
副食小點中，鮭魚豆腐味噌湯和茶碗蒸都屬於豆魚蛋肉類。
鮭魚肚、比目魚油脂含量高，雖富含 DHA，但仍需酌量食用。建議可以食用一盤，其他選擇脂肪含量低的魚肉，例如：旗魚、北寄貝、鮮蝦、干貝等。
有刷醬的握壽司熱量較高要小心。
青菜類，只要避開沙拉醬，都可以放心吃。
日式炒烏龍麵
一份日式烏龍麵，653 大卡，6.6 份的主食。
牛肉丼
一份牛肉丼，總共 1048 大卡，碳水化合物相當於 7.7 份的主食。不論熱量或醣份都非常高。
親子丼
一份親子丼，總共 1100 大卡，碳水化合物相當於 7.3 份的主食。不論熱量或醣份都非常高。
醬油拉麵
一碗醬油拉麵，總共 545 大卡，碳水化合物相當於 5 份的主食。
味噌拉麵
一碗味噌拉麵，總共 694 大卡，碳水化合物相當於 6.3 份的主食。跟丼飯相比低不少。
可麗餅
一份可麗餅，總共 179 大卡，碳水化合物相當於 1.2 份的主食。
章魚燒
一份章魚燒，總共 521 大卡，碳水化合物相當於 1.3 份的主食。
蔬菜天婦羅
一份蔬菜天婦羅，總共 353 大卡，碳水化合物相當於 2.5 份的主食。
用餐組合參考 1
用餐組合參考 2
用餐順序小撇步
先從低醣、高纖的食物開始吃起。先吃青菜，再喝味噌湯、吃茶碗蒸，最後吃壽司。碳水化合物的壽司最後吃，血糖會比較穩定。
青菜 → 味噌湯 → 茶碗蒸 → 壽司
問：吃日式料理容易過量，是否吃生魚片就好，少吃壽司米？
玉珊營養師答：謝謝林醫師很好的問題。
海鮮類都是蛋白質，生魚片也不建議多吃，尤其是有些病友有糖尿病腎病變的問題，要特別留意蛋白質份量不可過多。
若擔心因吃壽司澱粉易過量血糖會高，則要學著計算醣量，如平時吃半碗飯，握壽司吃 4 貫；平時吃八分滿的飯，握壽司或稻禾壽司則可吃 6
貫。
不鼓勵糖友只吃生魚片不吃飯，原因是在有服用降血糖藥或注射胰島素的情況下，進食要與平日飲食之醣量接近，否則吃太少澱粉（醣量）也容易低血糖。
總之還是希望糖友能均衡飲食，各種營養素都要攝取喔。
問：日本料理中那些有隱藏的糖在其中？
玉珊營養師答：譬如玉子燒含有糖，另外還有日式醬料多偏甜，也容易吃到較多的糖。壽司裡的醋飯，本身是用味醂調味，味醂也含了精製糖。糖友都需要多注意。
問：大阪燒可不可以吃？
玉珊營養師答：大阪燒是麵糊上面有照燒醬跟美乃滋等，夜市賣的一小盒分量來說熱量很高，不建議一人食用或一餐吃完，建議找別人分享或分成兩餐吃。
問：薑片可不可以多吃？
玉珊營養師答：薑片調味可能用糖醃漬，所以食用也要注意份量。
問：麵的份量怎麼估算？
玉珊營養師答：熱炒店的小碗裝八分滿約等於半碗飯。另外麵比較油，要注意油脂不要攝取過量。
林醫師心得
本次上課一樣，跟營養師學到很多。門診跟糖友衛教的時候，也會遵照營養師的建議，跟糖友分享相關知識。大家一起努力吧！期待下一堂課喔。
