端午節（五月節）到了，想吃肉粽又擔心熱量太高嗎？
今天中午新竹台大糖尿病友專屬課程，很高興邀請到連聰蓉營養師來幫大家解答，肉粽如何吃得健康又安心。
跟大家分享聰蓉營養師「健康吃肉粽」這堂課的重點給大家。
你吃哪種肉粽？
市面上的肉粽很多種，除了南部粽、北部粽、客家粽、甜粽、鹼粽可說是五花八門。
你吃哪種粽子？你知道它們的熱量和營養成分有何不同呢？讓我們一起看下去~
北部粽
- 作法：糯米及餡料拌炒、調味，包入粽葉中再蒸熟
- 特色：整體加油拌炒，熱量較高、口味也較重
- 熱量：約 500-600 大卡 （熱量最高）
- 澱粉：1-1.5碗飯
南部粽
- 作法：生糯米包入拌炒過的餡料整顆水煮
- 特色：經水煮口味較清淡，常搭配醬料或花生粉
- 熱量：約 450-500 大卡 （熱量次之）
- 澱粉：1-1.5 碗飯
客家粿粽
- 作法：糯米磨成米漿，加水揉成小糰後加入菜脯等餡料，包成粽子蒸熟
- 特色：體積小（不易有飽足感），容易一顆接一顆
- 熱量：約 300 大卡 （熱量較低）
- 澱粉：半碗至 7 分碗飯
鹼粽
- 作法：糯米泡水後加入適量鹼水，包成粽子煮熟，放涼後沾糖吃
- 特色：沾糖或沾蜂蜜吃（搭配糖份後熱量大大增加）
- 熱量：約 140 大卡 （熱量最少）
- 澱粉：0.5 碗飯
吃粽子前你有這些疑慮嗎？
市售肉粽大解析
我們聰蓉營養師很用心，把一顆市售約 200
克重南部粽打開來，將食物按照六大類營養分類秤重。
發現全榖雜糧類約一碗飯、豆魚蛋肉類約 1.5 兩、油脂類約 1.5
匙、蔬菜只有一點點。
學會看營養標示
從營養標示可以看到這一顆南部粽有 57 克的碳水化合物。
而每 15 克的碳水化合物即是 1 份醣類食物，因此 57 克的碳水化合物將近為
4 份醣（4份醣相當於是1碗飯的醣量）。大家學會了嗎？
升糖指數是什麼？
大家有聽過升糖指數嗎？升糖指數指的是食物吃下肚後影響血糖上升快慢的能力。
相同醣量的食物，建議選擇升糖指數較低的食物，血糖比較不容易太大波動。
我們來比較一下各種主食的升糖指數，大家有發現什麼事情嗎？
五招健康吃肉粽
- 先吃青菜：有助延緩餐後血糖的上升
- 挑選粽子：挑小顆、五穀雜糧製成的健康粽
- 替代主食：當餐澱粉類不過量
- 減少沾醬：不管是甜辣醬還是蜂蜜都不適合加太多
- 飯後運動：動一動好消化
三個順序健康吃粽
核心觀念：最先吃進去的食物最容易被吸收，因此~
- 先吃高纖低卡的蔬菜
- 搭配富含蛋白質的豆魚蛋肉類
- 最後再吃澱粉（粽子）
吃別人包的粽，不如自己動手來包粽~
食材換一換，搖身變成健康粽
糯米 → 以糙米、薏仁、燕麥、黎麥、紅豆等替代
三層肉 → 以瘦肉、去皮雞肉、豆乾丁、毛豆等替代
鹹蛋黃 → 以鵪鶉蛋替代
花生 → 減量放
另外也可以把高纖食材加進肉粽裡：如竹筍、杏鮑菇等
高纖養生粽食譜（6人份）
米材料
五榖米 300 克、小米/黎麥 30 克、燕麥/薏仁 30 克
內餡
新鮮麻竹筍 100 克
新鮮芋頭 80 克
乾香菇朵(小) 15 克
雞胸肉或去皮雞腿肉 150 克
也可依照個人喜好再加入毛豆、杏鮑菇等高蛋白、高纖維食材喔！
作法
前一晚先將米材料浸泡備用
麻竹筍及芋頭切丁，乾香菇浸泡備用
將雞肉切丁，適量醬油醃漬備用
切好的麻竹筍丁、芋頭丁、雞肉丁、乾香菇與浸泡好的米材料混合攪拌均勻備用
將上述食材包入粽葉中，之後將包好的粽子蒸/煮熟
聰蓉營養師小提醒
家裡很多顆粽子，建議一天最多吃一顆粽，不建議連續兩餐都吃粽子喔。
阿賢醫師心得
在外面吃來吃去，最好吃的肉粽，還是阿嬤綁的肉粽。
最好喝的湯，還是記憶中阿嬤煮的那鍋菜頭湯。
已經很多年沒機會再吃到阿嬤綁的肉粽了，心裡非常懷念。
端午節又到了，祝福大家身體健康、闔家平安。
