林均賢醫師: 健康吃台灣火鍋(林曉君營養師) WFU

2022年12月1日 星期四

健康吃台灣火鍋(林曉君營養師)

演講:林曉君營養師

整理:林均賢醫師




健康吃火鍋上課大綱


這是今天上課內容大綱,分析各種火鍋的營養成分,並且教你如何自己煮火鍋喔。


猜猜看哪種湯底的熱量最高呢


首先請大家猜猜看以下各種湯底,哪種熱量最高,哪種熱量最低呢


各種湯底的熱量公開




臭臭鍋因為有加上辣油,熱量較高。沙茶鍋因為有加上沙茶醬,熱量也較高。

麻辣鍋加了辣油又加上沙茶,因此總熱量最高。

要選火鍋,建議可選擇味噌鍋、昆布鍋等,熱量相對比較低。

你有沒有猜對了呢?


百元火鍋有什麼料



百元火鍋的料主要是豆皮、豆腐、金針菇、水晶餃。綜合臭臭鍋可能會再加上甜不辣與鴨血等。就讓我們來仔細分析一下營養內容吧。


營養分析:主食


以這碗百元小火鍋為例,選擇飯的話,全榖雜糧類 184克,相當於 1.1 碗飯。

選擇冬粉或是王子麵的話,都只有半碗飯的醣量,因此碳水化合物會比較低。但是要注意王子麵是油炸麵,雖然碳化化合物低,但是熱量還是較高。


營養分析:火鍋料


火鍋料是加工品,雖然單份吃熱量不高,但是加起來熱量也不少,另外要注意鈉含量也較高。


營養分析:豆魚蛋肉類



豆魚蛋肉類本來不影響血糖,但若是高油脂會造成血糖代謝變慢,血糖升高後不易下降。


營養分析:蔬菜類


蔬菜不夠的話,建議可以加點,會更健康。

當然更健康的方式還是自己煮火鍋啦!


自己如何煮火鍋?


1. 選擇清淡的湯底:例如番茄蔬菜、昆布、柴魚當湯底,未煮食材先喝湯。

2. 自己做沾醬:選擇蔥、薑、蒜加上白醋及清醬油取代沙茶醬。


火鍋醬料的熱量與鈉含量


沙茶、辣油都屬於高熱量的火鍋醬。建議自己做沾醬比較好。

烏醋和白醋比,烏醋由醬油釀造鈉含量比較高,高血壓患者可考慮用白醋取代烏醋。


曉君營養師教你聰明吃火鍋


1. 先吃蔬菜:延緩血糖上升、增加飽足感

2. 雜糧類混和搭:注意南瓜、芋頭、地瓜、玉米是澱粉類

3. 豆魚蛋肉小心選:油脂攝取過多會延緩血糖下降、增加熱量

4. 減少加工品:炸豆皮、餃類、丸子類屬於高油、高鈉



複習一下醣類代換


一份全穀雜糧類含醣量 15 公克

= 1/4 碗飯(40公克)= 1/3 根玉米 

= 1/2 碗熟麵條(60公克) = 1/2 碗地瓜、芋頭 = 1/2 碗南瓜


健康吃火鍋總結



1. 湯底選普通清湯

2. 必加蔬菜

3. 輕醬料,避開稠醬料

4. 少吃加工製品

5. 白飯替換成高纖維的根莖類食物(注意醣類代換)

6. 多喝水


林曉君營養師 / 林均賢醫師 祝大家身體健康平安。