演講：簡若庭營養師 / 林曉君營養師
整理：林均賢醫師
校閱：歐陽鍾美營養學博士
台灣小吃遠近馳名
大家平常都在吃的小吃，滷肉飯、炒麵等等，都是高油高熱量的食物。
如果我有糖尿病、高血壓、高血脂，小吃怎麼吃會比較健康呢？
食物營養分析總表
猜猜看哪個熱量最高？
上課前先猜猜看餛飩麵、炒麵還是小碗肉燥飯，哪個熱量最高呢？
這些食物哪些會影響血糖呢？
下排的食物，大腸的油脂高、豆干富含蛋白質，青菜類，這些吃了血糖不太會上升。
你答對了嗎？
醣份用飯量作圖示
1 份醣是 15 克的碳水化合物（醣類），4份醣是60克的碳水化合物（醣類）。
這碗餛飩麵的熱量 554 大卡，醣類占了 74 克，約等於吃進去 1.2 碗飯的醣量。
這碗新竹米粉的熱量 504 大卡，醣類占了 107 克，約等於吃進去 1.8 碗飯的醣量。
這碗乾麵的熱量 463 大卡，醣類占了 92 克，約等於吃進去 1.5 碗飯的醣量。
炒麵
這碗炒麵的熱量 663 大卡，醣類占了 126 克，約等於吃進去 2.1 碗飯的醣量。
炒飯
這碗炒飯的熱量 786 大卡，醣類占了 135 克，約等於吃進去 2.2 碗飯的醣量。
不管是熱量跟醣份都非常高喔。
滷肉飯
大小碗的滷肉飯，我們來比較一下。
小碗滷肉飯的熱量 689 大卡，醣類占了 112 克，約等於吃進去 1.9 碗飯的醣量。
大碗滷肉飯的熱量 859 大卡，醣類占了 150 克，約等於吃進去 2.5 碗飯的醣量。
肉圓
吃一個肉圓相當於吃一碗飯的醣份。
炒青菜、燙青菜、涼拌菜
炒青菜、燙青菜或涼拌菜富含纖維，同時碳水化合物很低，熱量也很低。
因此如果吃小吃，我們鼓勵多吃一些青菜對身體比較好。
豆干
豆干主要是蛋白質，吃下這盤 135 克重的豆干，約等於吃進去 2 份的蛋白質。
大腸
大腸主要是脂質與蛋白質，吃下這盤 80 克重的大腸，約等於吃進去 0.8 份的蛋白質。
貢丸湯
貢丸主要也是脂質與蛋白質，吃下這碗 84 克重的貢丸，約等於吃進去 1.5 份的蛋白質。
豬血湯
豬血湯主要也是脂質與蛋白質，吃下這碗 170 克重的豬血湯，約等於吃進去 1.3 份的蛋白質。
小吃如何搭配？
恭喜你認真讀完了營養師認真的分析。
如果去吃小吃的話，你知道該怎麼點餐比較健康嗎？
營養師建議：選擇一
若今天想吃乾的，炒飯或是肉燥飯因為熱量和醣份都太高，建議兩人吃一碗就好。
另外多點一盤青菜、貢丸湯不要喝湯，這樣搭配會比較健康。
營養師建議：選擇二
若今天想吃湯的，米粉的熱量和醣份比起炒飯稍低，但還是太高，建議還是兩人吃一碗就好。
另外加點一盤青菜增加纖維，以及用豆干來補充蛋白質。這樣搭配會比較健康。
餛飩麵的熱量 554 大卡，醣類占了 74 克，約等於吃進去 1.2 碗飯的醣量。
炒麵的熱量 663 大卡，醣類占了 126 克，約等於吃進去 2.1 碗飯的醣量。
小碗肉燥飯的熱量 689 大卡，醣類占了 112 克，約等於吃進去 1.8 碗飯的醣量。
四點小提醒
不同店家，不同分量和烹調方式，每份食物的熱量和醣類都會不同
大家吃小吃的時候，還是要注意份量，才能吃得比較健康一點
1. 通常主食份量多，記得減半或分享，勿食過量。
2. 搭配燙青菜可幫助血糖控制。
3. 小菜可選擇涼拌菜或豆干，減少高脂肉。
4. 吃料不喝湯，減少鹽分攝取。
簡若庭營養師 / 林曉君營養師 / 林均賢醫師 祝大家身體健康平安。
