演講：林曉君營養師
整理：林均賢醫師
健康吃火鍋上課大綱
這是今天上課內容大綱，分析各種火鍋的營養成分，並且教你如何自己煮火鍋喔。
猜猜看哪種湯底的熱量最高呢？
首先請大家猜猜看以下各種湯底，哪種熱量最高，哪種熱量最低呢？
各種湯底的熱量公開
臭臭鍋因為有加上辣油，熱量較高。沙茶鍋因為有加上沙茶醬，熱量也較高。
麻辣鍋加了辣油又加上沙茶，因此總熱量最高。
要選火鍋，建議可選擇味噌鍋、昆布鍋等，熱量相對比較低。
你有沒有猜對了呢？
百元火鍋有什麼料？
百元火鍋的料主要是豆皮、豆腐、金針菇、水晶餃。綜合臭臭鍋可能會再加上甜不辣與鴨血等。就讓我們來仔細分析一下營養內容吧。
營養分析：主食
以這碗百元小火鍋為例，選擇飯的話，全榖雜糧類 184克，相當於 1.1 碗飯。
選擇冬粉或是王子麵的話，都只有半碗飯的醣量，因此碳水化合物會比較低。但是要注意王子麵是油炸麵，雖然碳化化合物低，但是熱量還是較高。
火鍋料是加工品，雖然單份吃熱量不高，但是加起來熱量也不少，另外要注意鈉含量也較高。
營養分析：豆魚蛋肉類
豆魚蛋肉類本來不影響血糖，但若是高油脂會造成血糖代謝變慢，血糖升高後不易下降。
營養分析：蔬菜類
蔬菜不夠的話，建議可以加點，會更健康。
當然更健康的方式還是自己煮火鍋啦！
1. 選擇清淡的湯底：例如番茄蔬菜、昆布、柴魚當湯底，未煮食材先喝湯。
2. 自己做沾醬：選擇蔥、薑、蒜加上白醋及清醬油取代沙茶醬。
沙茶、辣油都屬於高熱量的火鍋醬。建議自己做沾醬比較好。
烏醋和白醋比，烏醋由醬油釀造鈉含量比較高，高血壓患者可考慮用白醋取代烏醋。
曉君營養師教你聰明吃火鍋
1. 先吃蔬菜：延緩血糖上升、增加飽足感
2. 雜糧類混和搭：注意南瓜、芋頭、地瓜、玉米是澱粉類
3. 豆魚蛋肉小心選：油脂攝取過多會延緩血糖下降、增加熱量
4. 減少加工品：炸豆皮、餃類、丸子類屬於高油、高鈉
複習一下醣類代換
一份全穀雜糧類含醣量 15 公克
= 1/4 碗飯（40公克）= 1/3 根玉米
= 1/2 碗熟麵條（60公克） = 1/2 碗地瓜、芋頭 = 1/2 碗南瓜
健康吃火鍋總結
1. 湯底選普通清湯
2. 必加蔬菜
3. 輕醬料，避開稠醬料
4. 少吃加工製品
5. 白飯替換成高纖維的根莖類食物（注意醣類代換）
6. 多喝水
林曉君營養師 / 林均賢醫師 祝大家身體健康平安。
