演講:新竹台大醫學中心 陳姿羽營養師 / 整理:林均賢醫師
指導:新竹台大醫學中心 歐陽鍾美 營養學博士
松阪豬油飯
玉米水餃
蘿蔔糕
年糕
魚翅羹
開陽白菜獅子頭
佛跳牆
燒賣
珍珠丸
芝麻球
年菜前:三低一高
1. 低糖
減少蜜汁、糖醋、勾芡及羹類等調味。
以水或無糖的茶類取代汽水果汁等含糖飲料。
2. 低油
以蒸煮、拌炒、烘烤、清燉及涼拌方式使用植物油。
選擇瘦肉,去除動物皮及肥肉。
3. 低鹽
用新鮮食材、以天然辛香料增加風味,減少醬汁及沾醬。
4. 高纖
以全穀雜糧類為主食,如糙米、燕麥、薏仁、地瓜、南瓜、山藥等。
增加蔬菜入菜,菇類、木耳、海帶、秋葵、牛番茄、玉米筍、豌豆、長年菜。
甜品選擇低糖高纖,如黑木耳露、百合銀耳湯。
年菜中:先菜肉後吃飯
先菜肉後吃飯:先攝取至少半碗青菜,再攝取蛋白質(豆魚雞肉);最後才是主食。
口味要清淡
- 用全榖雜糧飯取代油飯
- 用清蒸檸檬魚取代糖醋紅燒魚
- 用醉蝦/醉雞/白斬雞/烤鴨等取代筍乾蹄膀
份量要代換
飲料選無糖:以無糖茶、氣泡水取代果汁及汽水。
堅果有上限:每天建議攝取一份堅果約 7-10 公克。
避免高鈉物:魷魚絲、海苔、肉乾、豆乾。
年菜後:出外運動走春去
輕食健康無負擔:大餐後,以輕食為主,例如豆腐青菜湯+水果或無糖豆漿+水果。
出外運動走春去:飯後與家人散步;外出健走、爬山等維持運動習慣。
血糖要自我監測:依照建議進行血糖測量及記錄。