膽固醇過高，可以不吃藥嗎？
林均賢醫師診間，很多病人都有高血脂的問題。
如果不想吃藥，想先調整飲食，該怎麼做呢？今天讓林醫師來好好告訴您。
膽固醇有好壞之分
糖友經常合併膽固醇過高，容易血管阻塞，造成中風、心肌梗塞等。
主要的兇手來自壞的膽固醇，正式名稱為「低密度」脂蛋白膽固醇（LDL-C）。
讓我們一起把壞的膽固醇降下來吧！
壞的膽固醇多少以下比較好？
1. 一般糖友建議「低密度」脂蛋白 < 100 mg/dL 。
2. 糖友若合併心血管疾病者，建議「低密度」脂蛋白 < 70 mg/dL。
3. 糖友若近期發生心肌梗塞，建議「低密度」脂蛋白 < 55 mg/dL。
壞的膽固醇目標要多少以下，請跟醫師討論。
考考你，那些食物中有膽固醇？
六大類營養素，包含全榖雜糧、蔬菜、蛋白質（豆魚蛋肉）、乳品、水果、油脂與堅果種子。
你知道那些食物中有膽固醇嗎？
食物中膽固醇主要來源，主要來自蛋白質（魚蛋肉）、乳品、油脂與堅果種子，須注意烹調方式與是否攝取過量了。
而全榖雜糧、蔬菜、水果幾乎不含膽固醇，請多吃蔬菜！
蛋白質（豆魚蛋肉）怎麼吃？
豆類幾乎不含膽固醇，而肉類的膽固醇含量較高，建議蛋白質優先從豆類（植物性蛋白質）中攝取。
豆製品例如豆腐、豆漿等，不含膽固醇，若您膽固醇過高，請安心食用。
而動物性蛋白質（魚、蛋、肉）該怎麼吃呢？
動物性蛋白質，怎麼吃？
1. 每天可以吃一顆水煮蛋，牛奶可選擇低脂鮮乳。
2. 白肉（魚肉或雞肉）相對紅肉（豬肉或牛肉）的膽固醇含量較低。
3. 多吃瘦肉少吃肥肉，肉需去皮、去內臟、去脂肪。
4. 避免魚卵、蟹膏、蝦頭、小魚乾、蝦米等高膽固醇食物。
5. 喝湯的建議：避免肉汁，若喝燉湯需去除上層油脂。
血管阻塞的幫兇：三酸甘油脂
血管阻塞的「元兇」是壞的膽固醇：「低密度」脂蛋白膽固醇（LDL-C）過高。
血管阻塞的「幫兇」是三酸甘油脂：又稱為中性脂肪（Triglyceride, TG）過高。
糖友血液檢查，三酸甘油脂的數值建議須 < 150 mg/dL。
三酸甘油脂過高，怎麼吃？
1. 建議戒酒，因為酒精是三酸甘油脂大幅升高的常見原因。
2. 避免攝取高糖飲料及精緻食物，水果吃太多三酸甘油脂也會升高。
3. 每日烹調用油不超過 3-7 茶匙（1茶匙 = 5 毫升）。
4. 炒菜用油多用植物油：例如苦茶油、橄欖油等。
5. 動物油可選擇富含 Omega-3 的魚油等。
6. 避免攝取含反式脂肪的蛋糕餅乾和奶油、炸物等。
7. 每日堅果不超過一份。
烹調方式很重要
1. 好的烹調方式：清蒸、清燉、水煮、涼拌。
2. 不好的烹調方式：炒、煎、高溫油炸。
好的烹調方式可以減少壞膽固醇的攝取；不好的烹調方式，除了增加膽固醇的攝取，還會破壞蛋白質的營養，造成身體的負擔。
一份堅果，是多少？
堅果是好東西，但是一不小心就容易攝取過量。
一份：核桃 2 顆 = 杏仁果/腰果 5 顆 = 花生 10 顆 = 開心果 15 顆。
每天最多攝取一份堅果，避免過量了。
如何增加好的膽固醇？
壞的膽固醇，正式名稱為「低密度」脂蛋白膽固醇（LDL-C）。
好的膽固醇，正式名稱為「高密度」脂蛋白膽固醇（HDL-C）。
除了減少壞的膽固醇，如何增加好的膽固醇呢？
答案是減重、戒菸以及運動，尤其是高強度間歇或循環運動。
我們下次再聊，林均賢醫師祝您身體健康平安。
